Quan prem la calor, el somni es converteix en un bé preuat que moltes persones perden. Les nits d'estiu a Espanya, amb termòmetres que no fan treva, fan que agafar el son sigui gairebé una missió impossible. La doctora Raidili Cristina Mateo, cap de la unitat del somni de l'Hospital Universitari General de Catalunya, assegura que la calor dificulta el descans perquè el cos necessita reduir-ne la temperatura interna , cosa que es complica quan l'ambient nocturn no acompanya.
Però, més enllà de l'estiu, els trastorns del son són un problema estès que no es limita a episodis puntuals. A Espanya, més de quatre milions d'adults pateixen insomni crònic, i un nombre considerable conviu amb l'apnea o les alteracions del ritme circadià sense saber-ho. Sovint s'atribueix el cansament a l'estrès oa l'ansietat, però l'evidència apunta que el descans insuficient té causes objectives i, sobretot, tractables.
Per què la calor i els canvis de rutina empitjoren el somni?
El motiu principal és que, en ficar-se al llit, l'organisme porta a terme un procés de vasodilatació perifèrica per perdre calor. Si l'habitació no és fresca, aquest mecanisme es bloqueja i el cervell interpreta que no és moment de dormir. Això explica el malestar de les nits de calor, però també pot agreujar els que ja pateixen insomni. La Societat Espanyola de Neurologia subratlla que una higiene de son inadequada i els hàbits irregulars empitjoren aquest desajust.
A més, a l'estiu les rutines canvien: se sopa més tard, hi ha més llum nocturna, es beu alcohol i els sopars són més feixucs. Tots aquests elements fragmenten el descans. De fet, un estudi finlandès amb més de 76.000 treballadors ha vinculat els trastorns de la son amb una reducció de l'esperança de vida laboral. Els que dormen nou hores o més i els que tenen problemes de son moderats o greus poden perdre fins a 8 mesos de permanència a l'ocupació des dels 50 anys.
Les dones, les grans oblidades del somni
La medicina del son s'ha basat durant anys en estudis centrats en homes i això ha fet que les dones estiguin infradiagnosticades. La doctora Silvana Malnis de l'Hospital Alemany explica que la menopausa suposa un punt d'inflexió: la caiguda d'estrògens i la progesterona afecta el to muscular de la via aèria , cosa que incrementa els roncs i el risc d'apnea. Però no només és la menopausa; les dones poden tenir insomni relacionat amb el cicle menstrual, embaràs o canvis hormonals.
Aquesta realitat s'agreuja perquè l'apnea en dones no sempre es presenta amb el ronc clàssic. Al seu lloc, apareixen fatiga, mals de cap, ansietat i despertar-se constants. Com indica el doctor Joaquín Durán Cantolla, molts pacients arriben a consulta després d'anys d'atribuir els símptomes a l'estrès oa l'ansietat, i el diagnòstic tardà empitjora el pronòstic . La bona notícia és que el reconeixement de les particularitats femenines està millorant.
Claus per descansar millor aquesta nit
Els especialistes insisteixen que la constància és la base de descans. Respectar horaris fixos per ficar-se al llit i aixecar-se, fins i tot els caps de setmana, és fonamental. A més, mantenir l'habitació fosca, fresca i en silenci, reduir la cafeïna des de la tarda, i evitar pantalles una hora abans de dormir són mides essencials per aconseguir un somni de qualitat.
Un dels errors més habituals és mirar el rellotge quan et despertes a les tres de la matinada. Aquesta acció, segons la psicòloga Nuria Roure, activa el càlcul d'hores restants i augmenta l'ansietat. «Si et despertes, no et forcis, espera que torni la somnolència. Surt del llit si fa més de 20 minuts que es desperta», recomana. Forçar el son és contraproduent, perquè l'esforç i el son són incompatibles.
Un altre factor clau és l?estrès. Tenir el cap ple de problemes abans de ficar-se al llit pot desencadenar insomni emocional, tal com apunten els psicòlegs. Crear una rutina de relaxació, com llegir o fer una passejada suau, ajuda a dissoldre aquesta connexió entre llit i preocupació.
Per acabar, no cal automedicar-se. Moltes vegades es recorre a somnífers sense control, però la indicació ha de ser individualitzada. Si tot i millorar la higiene del son continuen els símptomes, convé acudir a un especialista.
No és una qüestió menor: la qualitat del son té un impacte directe en la salut física i mental. Des del rendiment cognitiu fins a la salut cardiovascular, passant per la influència de la manca de son a la memòria o la probabilitat de desenvolupar Alzheimer. Un estudi recent ha associat els microdespertars nocturns amb un risc genètic més gran d'Alzheimer a la mitjana edat, cosa que podria suposar un senyal primerenc de vulnerabilitat. El somni és un biomarcador accessible que ens pot ajudar a intervenir de manera precoç, tant en l'àmbit de la prevenció com en el del tractament.
Per tot això, dormir bé no és un luxe, sinó una necessitat que no es pot descuidar. Si sents que el teu descans no és reparador, si et costa anar-te'n a dormir o si t'aixeques cansat encara que dormis prou hores, és hora de fer el pas. Els trastorns del son tenen solució, però només si es posen nom i es tracten. I en temps en què l'estrès i les altes temperatures ens desafien cada nit, val la pena posar-hi tota l'atenció.
