Els nens han d'aprendre a reconèixer i manejar les seves emocions, ja que això és fonamental per al bon desenvolupament físic com a emocional. Els nens poden tenir por a la foscor, poden tenir problemes amb companys de l'escola, la pressió per les qualificacions… cada nen pot experimentar les seves pròpies pors, ansietats o fins i tot estrès, per això, a més de reconèixer aquestes emocions també cal que sàpiga com manejar-les i que els sentiments negatius no se n'apoderin.
Perquè els teus fills aprenguin a estar bé amb ells mateixos i amb aquests sentiments d'ansietat o estrès, els pots ensenyar algunes tècniques de relaxació perquè tinguin les estratègies adequades per poder manejar aquests sentiments. Se sentiran més tranquils i confiats perquè tindran prou eines per controlar-se ia més, els ajudarà durant tota la seva vida.
La relaxació i la meditació regulars poden ajudar-los a ser més resilients emocionalment i tenir una ment més tranquil·la. Amb aquests exercicis simples per relaxar-se podreu aprendre a controlar les vostres emocions, tant positives com negatives. Aquestes tècniques de relaxació podran ajudar els nens amb problemes per dormir, problemes de conducta, dificultat per concentrar-se, ansietat i baixa autoestima.
Depenent del nen, algunes tècniques poden funcionar millor que altres, hauràs de pensar quins poden anar millor als nens a qui vols ensenyar aquestes tècniques. Intenta ensenyar-li al teu fill una o dues de les següents tècniques per començar pensant quina li aniria millor segons la seva edat i característiques personals , després pots afegir més perquè el teu fill esculli la tècnica que més li agradi o amb la que se senti més a gust fent-la.
Per què els nens també necessiten relaxar-se
Encara que pugui semblar que la infància és una etapa despreocupada en què tot gira al voltant del joc, els nens també s'estressen i s'angoixen . Viuen envoltats de novetats, normes, tasques escolars, conflictes amb iguals i canvis constants que, de vegades, no arriben a comprendre bé. Això pot generar frustració, por o tristesa que no saben expressar amb paraules.
En aquesta etapa, el nou ésser comença a vincular-se amb el món, un món ple de noves sensacions, emocions i coses a descobrir. El problema és que moltes d'aquestes experiències resulten difícils d'interpretar , i quan no poden entendre el que passa o el que senten, apareixen conductes desajustades: rebequeries, plor, irritabilitat o conductes desafiadores.
A més, avui dia molts nens es veuen exposats a rutines molt exigents : col·legi, deures, activitats extraescolars, compromisos familiars… A això se suma l' excés d'estímuls procedents de pantalles, joguines sorolloses o entorns molt sobrecarregats, cosa que incrementa l'activació del sistema nerviós i dificulta que trobin moments d'autèntica.
La pràctica des de la infància de tècniques de relaxació no només serveix per fer front a una situació d'estrès concreta, sinó que afavoreix una posició més centrada i realista del món , millora la introspecció i l'autocontrol, i els ajuda a conèixer millor a nivell físic i emocional.
Beneficis de les tècniques de relaxació en el desenvolupament infantil
Les tècniques de relaxació per a nens no són només jocs agradables, sinó eines amb suport científic àmpliament utilitzades en psicologia clínica i educativa. Treballen sobre el cos, la respiració i l'atenció per disminuir l'activació fisiològica associada a l'estrès.
Entre els beneficis més importants destaquen:
- Millora del somni: els nens agafen millor el son, tenen menys despertars nocturns i s'aixequen amb més energia.
- Reducció de la tensió muscular: disminueixen dolors associats a l'estrès, com molèsties de budell, cap o esquena sense causa mèdica aparent.
- Major control emocional: aprenen a detectar el que senten ia calmar-se abans que apareguin rebequeries, explosions d'ira o bloquejos.
- Increment de la concentració: després d'uns minuts de respiració o de relaxació muscular, la ment es reorganitza i es facilita l'atenció en tasques escolars.
- Desenvolupament de la intel·ligència emocional: en connectar amb el cos i les sensacions, els nens comprenen millor les seves emocions i les dels altres.
- Prevenció de l'ansietat: tenir recursos propis per calmar-se redueix la probabilitat que l'estrès quotidià derivi en problemes d'ansietat.
Tècniques com la respiració diafragmàtica , la relaxació muscular progressiva o el mindfulness infantil s'inclouen en programes d'intervenció en ansietat i regulació emocional, tant en consulta psicològica com en contextos escolars.
Com triar la tècnica de relaxació adequada segons ledat
No totes les tècniques són igual dadequades per a qualsevol nen. Lelecció ha de tenir en compte ledat, el nivell de desenvolupament i la personalitat de cada menor.
- Entre 3 i 6 anys: funcionen millor exercicis molt visuals, curts i presentats com a jocs: globus, peluixos, contes, animals, bufar espelmes, etc.
- Entre 7 i 9 anys: ja poden integrar tècniques una mica més estructurades com ioga senzill, mindfulness guiat o petites visualitzacions.
- Entre 9 i 12 anys: és possible introduir relaxació muscular més completa (com el mètode de Koeppen), respiració profunda conscient i exercicis datenció plena en silenci.
En tots els casos és important que l'adult acompanyi i guiï amb calma , usant un llenguatge proper i adaptat a l'edat. La intenció no és forçar el nen a relaxar-se, sinó oferir eines i practicar de manera regular perquè les interioritzi.
L'interruptor de la calma
Per trobar i crear “l'interruptor de la calma” cal que l'adult guiï el nen en aquest procés mental perquè aprengui com és i on és el seu interruptor. Es tracta d'associar una sensació de calma intensa amb un gest senzill del cos , de manera que més endavant la pugui recuperar ràpidament.
Amb la guia adequada i un ambient tranquil, hauràs de dir el següent:
Recorda un moment en què et vas sentir tranquil i en pau, pot ser un dia de vacances a la platja, quan llegeixes un llibre o quan gaudeixes d'una abraçada d'una persona que vols molt. Fes que la teva ment viatgi a aquest lloc i imagina que ets allà. Mira el que vesteix, escolta el que vas sentir i recorda com et vas sentir bé. Quan pensis en la memòria, prova i fes que els colors a la memòria siguin més brillants i fes que els sons siguin més forts.
Ara, prem el dit polze i l'índex amb la mà dreta mentre penses amb la teva memòria tranquil·la. La propera vegada que et sentis ansiós o preocupat, simplement prem el dit polze i l'índex i recorda a la teva memòria aquest lloc que t'aporta pau. Serà l'interruptor de la calma i podràs prémer-lo cada cop que ho necessitis per sentir-te millor i relaxar-te.
Aquesta tècnica és una forma senzilla de visualització guiada combinada amb un ancoratge físic. És especialment útil per a nens imaginatius i es pot utilitzar abans de dormir, abans d'un examen o qualsevol situació que els generi nervis.
respiració profunda
La respiració profunda és una manera efectiva de desaccelerar la resposta natural del cos a l'estrès. Disminueix la freqüència cardíaca, baixa la pressió arterial i genera sensació de control sobre el que està passant. Aquesta simple tècnica pot ser feta per qualsevol persona, de qualsevol edat.
Perquè el nen l'entengui millor, la pots presentar com la “respiració del globus” o la “flor i la vela”. Els passos bàsics serien:
- inhala profundament pel nas, comptant mentalment fins a 3 o 4, notant com s'infla l'abdomen.
- Mantingues la respiració uns moments, com si l'aire es quedés dins el globus.
- Deixa anar l'aire lentament per la boca, comptant fins a 4 o 5, com si buféssis una espelma sense apagar-la de cop.
- Repeteix la respiració profunda fins que et sentis relaxat, començant amb 5 repeticions i augmentant a poc a poc.
En els nens més petits pot ser útil que col·loquin una mà al pit i una altra a l'abdomen per notar quina part es mou més. Així aprenen a dirigir la respiració cap a la panxa, cosa que afavoreix una respiració diafragmàtica més relaxant.
Relaxació muscular progressiva (versió infantil)
La relaxació muscular progressiva ofereix una forma meravellosa d'alleujar l'estrès . Això s'aconsegueix en tensar i després relaxar diferents grups musculars al cos, de manera ordenada. En adults es coneix com a relaxació de Jacobson, i en nens s'adapta amb metàfores i jocs (mètode de Koeppen) perquè resulti entretinguda.
Per fer-ho amb nens hauràs de demanar el següent sent un guia a cadascun dels passos. És important que facis servir un to de veu suau i que recordis sempre dues idees: primer tensem amb força uns segons, després relaxem més temps , i els animem a notar la diferència en el seu cos.
- cara. Cal fregar-se el nas i el front com si fes olor una mica pudent, i tan bon punt el relaxi. Repetir-ho tres vegades. Pots afegir que intentin espantar una “mosca pesada” arrugant el nas molt fort, i després deixar la cara totalment suau.
- Mandíbules. Cal prémer les mandíbules amb força com si fos un gos que mossega un os, o com si estiguessin mastegant un xiclet enorme, i després deixar anar l'os o el xiclet imaginari i deixar que la mandíbula es deixi anar per complet. Repetir-ho tres vegades.
- Braços i espatlles. Estireu els braços cap endavant i després els eleveu per sobre del cap i us estireu el més possible, com un gat mandrós que es desperta. Feu que deixi caure els braços i deixa'ls solts. Repeteix tres cops.
- Mans i braços. Imagineu que esteu esprement una taronja o una llimona amb la major força possible amb una mà i després deixa caure aquesta fruita a terra i deixeu que el braç i la mà es relaxin. Repetiu-ho tres vegades, i després canvieu a l'altre braç.
- Ventre. Acosteu-vos sobre l'esquena i premeu els músculs del ventre tan fort com pugueu, com si haguéssiu d'endurir la panxa perquè no us aixafi un elefant ni per passar per una tanca molt estreta. Després deixeu anar i relaxeu. Repetiu tres vegades i feu la mateixa tècnica de peu i repetiu 3 vegades també.
- Peus i cames. Premeu els dits dels peus contra el terra com si els estiguéssiu cavant a la sorra de la platja o avançant per un fang espès. Premeu alternativament i separeu-los prou per sentir-los a les cames, i després relaxar-los. Repetir-ho tres vegades.
Amb cadascuna d'aquestes tècniques, anima el teu fill a notar com se sent el diferent del múscul quan està tens i quan està solt . L'objectiu és treballar mitjançant aquests exercicis per aconseguir la relaxació corporal total. En nens a partir de 7 anys ja es poden introduir seqüències completes, mentre que en els més petits es poden fer servir només alguns jocs musculars concrets, en format d'història.
La tècnica de l'globus
Aquesta tècnica és fàcil i va fenomenal per a nens amb trastorn amb dèficit d'atenció i hiperactivitat , però també per a qualsevol nen inquiet o molt actiu. Es basa en la respiració diafragmàtica, presentada de manera lúdica.
El nen haurà d'imaginar que és un globus i haurà d'inspirar molt profund fins que ompli els seus pulmons i noti que ja no hi pot entrar ni una mica d'aire més. Pots demanar-li que obri els braços mentre s'infla, com si el globus creixés.
Després haurà d'exhalar l'aire molt a poc a poc, com si el globus es volgués desinflar sense fer soroll, i repetir l'exercici diverses vegades. D'aquesta manera se sentirà molt més tranquil i relaxat i podrà fer servir aquesta tècnica sempre que ho necessiti: abans de fer els deures, quan estigui enfadat o nerviós, o com a part de la rutina d'anar a dormir.
La tècnica de la tortuga
El nen haurà d'imaginar-se que és una tortuga i haurà de col·locar-se a terra de cap per avall. Després us direu que el sol és a punt d'amagar-se i que ha de dormir. A poc a poc haurà de començar a arronsar les cames i els braços, molt a poc a poc, amb la lentitud que predomina en una tortuga. Haurà d'acabar la posició posant-se sota la seva esquena, amb els braços i les cames encongides sota, com si la seva esquena fos la closca de la tortuga.
Haurà de mantenir-se en aquesta posició 3 minuts amb els ulls tancats i respirant tranquil·lament, i després, se li dirà que ja és de dia i que pot treure les seves cames i els seus braços molt poc a poc. Una vegada que estigui en la seva posició inicial haurà de seure i comentar com s'ha sentit.
Aquesta tècnica té un doble efecte: per una banda, convida a la immobilitat ia la respiració pausada ; de l'altra, permet treballar el coll i les espatlles en “ficar el cap a la closca” quan el nen imagina que hi ha perill. És una forma d'integrar joc simbòlic, tensió muscular i relaxació posterior molt eficaç en edats de 3 a 7 anys.
Altres tècniques i jocs de relaxació per a nens
A més de les tècniques anteriors, hi ha moltes activitats que poden ajudar els nens a relaxar-se ia gestionar millor les seves emocions. A continuació es presenten algunes idees basades en mètodes utilitzats en psicologia infantil i en làmbit educatiu, que pots combinar amb les tècniques inicials.
El peluix que abraça
Aquesta activitat està indicada sobretot per a infants de fins a 7 anys. S'utilitza el peluix favorit del nen i se li donen instruccions per abraçar-lo augmentant i disminuint la força de forma gradual , compassant l'abraçada a la respiració.
Primer se li demana que l'abraci “molt molt fort”, generant tensió en braços, pit i espatlles, i tan bon punt a poc a poc vagi afluixant l'abraçada fins a deixar-la anar gairebé per complet. D'aquesta manera els músculs es tensen i es destensen sense arribar a fer massa esforç, i apareix una sensació d'alleujament i descans.
Som titelles
En aquest joc se'ls diu als nens que són marionetes controlades per un marionetista que tira de diferents cordes imaginàries: una a cada braç, a cada cama, a l'esquena i al cap. En estirar cada corda, una part del cos es tensa i es mou.
Passat una estona, s'explica que el marionetista és una mica maldestre i se li escapen algunes cordes, de manera que la part del cos corresponent ha de quedar totalment fluixa, sense força. Al final del joc cauen totes les cordes i el nen destensa tot el cos, notant com n'és d'agradable estar solt i relaxat.
El ninot de neu o glaçó de gel
Es proposa al nen que imagini que és un ninot de neu o un glaçó de gel congelat. En aquesta situació ha d' encongir i tensar tot el cos , mantenint-se rígid durant uns segons. A poc a poc, amb l'arribada del sol de primavera, el gel es fon i el nen va destensant els músculs, estirant-se i afluixant cada zona.
Aquest joc simbòlic els ajuda a comprendre la transició entre tensió i relaxació de manera molt visual i divertida.
Resistir el riure
Dos nens es col·loquen un davant de l'altre. Un d'ells ha de romandre seriós i tranquil, intentant no riure ni moure's gaire , mentre l'altre fa gestos, bromes o petites pallassades per fer riure. També es pot fer entre adult i nen.
Aquest exercici, encara que només sembli un joc, ajuda a entrenar l'autocontrol, l'atenció sostinguda i la regulació de la impulsivitat , alhora que allibera tensió quan finalment apareixen les riallades.
Activitats creatives i datenció plena
A més de tècniques directament centrades en la respiració i el cos, hi ha activitats creatives que tenen un gran potencial relaxant si es plantegen de manera adequada.
Dibuixos simbòlics i mandales
Expressar emocions a través del dibuix o la pintura ajuda a alliberar frustració i ansietat . Demana al nen que dibuixi el que vulgui, sense jutjar-ne el resultat, i acompanya'l en silenci o amb música suau.
La realització de mandales (dibuixos circulars amb patrons repetitius) és especialment útil. En pintar-los, els nens treballen la concentració, la paciència i la coordinació ull-mà, mentre redueixen el nivell d'activació mental. A més, la forma i els colors dels seus dibuixos poden oferir pistes sobre les pors, els desitjos o les preocupacions.
Cantar i ballar
Cantar cançons senzilles i curtes, especialment en to suau, és un recurs clàssic per calmar els nens. Controlar el to i el ritme requereix atenció i regula la respiració , cosa que contribueix a la relaxació.
El ball, per la seva banda, és una manera excel·lent de descarregar energia i alliberar tensions . Es poden alternar cançons més mogudes per deixar anar el cos amb altres més lentes per acabar amb estiraments suaus. Algunes danses, com certes propostes basades en ioga o en mindfulness en moviment, ajuden a més a connectar amb el batec del cor i les pròpies emocions.
El pot o pot de la calma
Consisteix a omplir un pot de vidre amb aigua, una mica de cua líquida i purpurina de colors. Es tanca bé perquè no es vessi. Quan el nen està enfadat o molt nerviós, se'l convida a agitar el pot i observar com la purpurina es mou i va caient a poc a poc cap al fons.
Mentre la purpurina s'assenta, el nen pot fer respiracions profundes. És una metàfora visual molt potent: igual que la purpurina es calma, també ho fan els pensaments i les emocions si se'ls dóna temps.
Com integrar les tècniques de relaxació a la rutina diària
Aprendre tècniques de relaxació és només el primer pas; el veritable benefici s'obté quan s'integren de forma constant a la vida quotidiana . Perquè els nens adoptin aquests hàbits, convé tenir en compte alguns aspectes:
- Triar bé els moments: són especialment útils en despertar, abans de dormir, després de l'escola o després d'una situació de tensió (una rebequeria, una discussió, un ensurt).
- Introduir les tècniques de forma gradual: començar amb exercicis breus i senzills, com la respiració del globus, i anar afegint altres propostes quan el nen se senti còmode.
- Mantenir la constància: és millor practicar 5 minuts cada dia que fer una sessió molt llarga de tant en tant. La repetició ajuda a fer que el nen automatitzi aquestes eines.
- Practicar en família: quan els adults hi participen, els nens se senten acompanyats i motivats. A més, veuen que la relaxació és normal i valuosa també per als grans.
- Presentar-ho sempre com un joc: evitar els sermons i les obligacions. Si el nen no vol participar en algun moment, es respecta i es pot oferir lactivitat en una altra ocasió.
A mesura que els nens van practicant, es tornen més capaços de recórrer per ells mateixos a aquestes tècniques quan se senten nerviosos o tristos. Aquest és l'objectiu final: que disposin de recursos interns per cuidar-se emocionalment al dia a dia.
Ensenyar aquestes tècniques de relaxació als nens des de petits no només redueix el seu estrès actual, també els proporciona habilitats d'autoregulació que els acompanyaran durant tota la vida, afavorint un desenvolupament més equilibrat, una millor relació amb els altres i un benestar emocional més gran en qualsevol entorn.