Sentir-te estressat no et converteix en una persona feble ; és la resposta natural del teu organisme a les exigències del dia a dia. La clau és activar la resposta de relaxació de forma intencional per recuperar l'equilibri fisiològic i mental en minuts, i convertir-lo en un hàbit que acompanyi el teu benestar.
Abans de passar a exposar les diferents tècniques de relaxació, m'agradaria que escoltessis l'entrevista que els Elsa Punset va fer a un mestre budista.
Aquest mestre budista ens explica com podem utilitzar el nostre cervell per generar estats mentals que ens proporcionen pau:
[Mashshare]Molts de nosaltres associem “relaxació” a quedar-se embadalits davant de la televisió després d'un llarg i estressant dia. I encara que ens permet desconnectar , la veritat és que és de poca ajuda si volem realment reduir els efectes de l'estrès al nostre cos.
L'estrès en si no és dolent . Quan sentim estrès, el nostre cos es prepara per lluitar o escapar (fight or flight). Ens podeu salvar en situacions d'emergència, on hem d'actuar amb rapidesa. Tot i això, es torna nociu quan interfereix amb la nostra salut , altera el nostre equilibri tant mental com fisiològic, i quan es cronifica en el temps. A més, l'accelerat ritme de vida que portem avui dia fa que cada cop siguin més les persones que pateixen estrès.
Estem constantment sobreestimulats i tot va molt de pressa. Massa de pressa. No és estrany que els casos de dèficit d'atenció i hiperactivitat també s'hagin disparat en els darrers anys. Tot just ens dóna temps a assimilar el que passa al nostre voltant i menys el que passa dins nostre. El nostre comportament s'ha tornat tan automatitzat que semblem robots.
La resposta de relaxació induïda per les tècniques proposades a continuació, no només redueix aquest estat d'hiperactivació , sinó que a més t'ajuda a recarregar la bateria del teu cos i reequilibrar-lo, calma la teva ment i millora notablement el teu estat d'ànim.
Algunes d'aquestes tècniques són fàcils d'aprendre i de posar en pràctica , i només cal dedicar-los 5 a 20 minuts cada dia per notar-ne els beneficis. Podem buscar un buit durant la nostra hora de descans a la feina, a l'autobús, o pujant les escales abans d'arribar a casa per exemple. Intentem incorporar aquest hàbit a la nostra vida quotidiana, entre una responsabilitat i una altra, i veurem la nostra energia i estat d'ànim restaurar-se en pocs minuts.
No hi ha una tècnica de relaxació que s'apliqui a tothom. Quan triïs la tècnica que et convingui millor, tingues en compte quines són les teves necessitats, les teves preferències i com tendeixes a reaccionar davant l'estrès. També podem alternar o combinar diverses tècniques.
Beneficis que pots esperar en practicar relaxació
Activar la resposta de relaxació de manera regular impacta en sistemes clau de lorganisme. Els efectes van més enllà de “sentir-te tranquil”: optimitza funcions biològiques i cognitives que es tradueixen en qualitat de vida.
- Ritme cardíac més baix i respiració més pausada, cosa que redueix la càrrega del sistema cardiovascular.
- Reducció de la pressió arterial i millor regulació del to vascular.
- Millora de la digestió en afavorir el predomini del sistema parasimpàtic.
- Modulació de glucèmia i hormones de l'estrès (com el cortisol).
- Augment del flux sanguini cap a grups musculars grans i alleugeriment de la tensió.
- Menys dolor crònic i cefalees per reducció d'hipervigilància corporal.
- major concentració, claredat mental i millor estat dànim.
- millor somni i menor fatiga diürna.
- Menys ira i frustració, i més sensació d'autoeficàcia.
Per multiplicar beneficis, combina les teves tècniques amb hàbits protectors com ara exercici regular, alimentació equilibrada, descans suficient, contacte social de suport, humor i gestió del temps . La relaxació és més potent quan forma part d'un pla d'autocura integral.
Com triar la tècnica que millor et funciona
Per encertar, observa com reacciona el teu sistema nerviós davant de l'estrès i tria en conseqüència. Pots necessitar calma, activació suau o una barreja de totes dues. Experimentar amb 2-3 tècniques durant algunes setmanes t'ajudarà a descobrir el teu ajustament òptim.
¿Com reacciones davant l'estrès?
- ¿Tendeixes a enfadar més fàcilment, estàs més irritable, més agitat o més nerviós?
En aquest cas és probable que responguis millor a tècniques de relaxació que transmeten tranquil·litat com la "Respiració en tres passos" (Tècnica 1), la "Relaxació muscular progressiva de Jacobson" (Tècnica 2), el "Escaneig de el cos" (Tècnica 3 ), o la "Visualització" (Tècnica 5).
- ¿Tendeixes a deprimir, aïllar-te o voler desconnectar?
Probablement-te després millor tècniques de relaxació que siguin estimulants i que dinamitzen el teu sistema nerviós com els «Exercicis rítmics" (Tècnica 6).
- Sents una barreja entre una espècie d'acceleració interna i moviments externs lents?
Tracta de buscar tècniques de relaxació que t'aportin tant seguretat com estimulació pel teu sistema nerviós. La tècnica del Mindfulness (Tècnica 4) pot ser de gran ajuda, a més és útil per fomentar la força de voluntat i resistir temptacions quan estem a dieta o volem deixar de fumar per exemple.
Consell pràctic: crea el teu kit personal de relaxació amb una tècnica ràpida (respiració), una altra de profunda (progressiva o escaneig corporal) i una en moviment (caminar conscient). Així cobreixes diferents contextos i nivells d'estrès.
Tècniques pas a pas que pots començar avui
TÈCNICA DE RELAXACIÓ 1: TÈCNICA DE RESPIRACIÓ EN TRES TEMPS (RESPIRACIÓ PROFUNDA)
Aquesta tècnica de respiració no només és molt fàcil d'aprendre , però a més es pot practicar en gairebé qualsevol lloc i és molt potent per contrarestar en pocs minuts els efectes de l'estrès. La respiració profunda és la base de moltes altres pràctiques de relaxació i fins i tot es pot combinar amb música, per exemple.
La clau és respirar profundament des de l'abdomen , tractant d'absorbir el màxim d'aire fresc possible als teus pulmons. D'aquesta manera, s'inhala més oxigen. I com més oxigen rep el teu cos , menys tens i ansiós et sentiràs.
- Seu a gust amb la teva esquena recta o tombat si ho prefereixes (i si la situació t'ho permet). Col·loca un cop de mà en el teu ventre (o abdomen) i l'altra sobre de l'estómac (o tòrax).
- Inhala pel nas. La mà que està al teu ventre s'ha d'aixecar en omplir el teu abdomen d'aire. L'altra mà gairebé no s'ha de moure.
- Un cop s'ha omplert el teu ventre d'aire -i sense deixar anar l'aire- omple d'aire també la part superior de l'estómac i, finalment, el pit (o zona clavicular).
- L'expiració es fa per la boca i en el mateix ordre que en la inspiració: primer es buida l'aire al ventre, després l'aire contingut al tòrax i finalment l'aire de el pit.
- En exhalar, tanca lleugerament els llavis de manera que l'espiració no sigui massa ràpida, sinó més aviat pausada i controlada. Intenta exhalar el màxim d'aire possible.
Extra útil: si et costa respirar des de l'abdomen en estar assegut, tomba't i col·loca un llibre petit sobre el ventre. Observa com puja i baixa amb cada respiració per interioritzar el patró.
TÈCNICA DE RELAXACIÓ 2: RELAXACIÓ MUSCULAR PROGRESSIVA DE JACOBSON
Aquesta tècnica implica un procés en dos temps: primer tensem i després relaxem diferents grups de músculs al nostre cos.
Si tens problemes d'esquena o lesions importants en el cos, consulta-abans amb el teu metge ja que tibar músculs podria agreujar el problema. En aquest cas, et recomano que posis en pràctica la tècnica 3 més bé.
Practicar regularment aquesta tècnica ens permet familiaritzar-nos millor amb el nostre cos i aprendre a detectar els primers senyals de tensió (dels quals moltes vegades ni ens adonem) per intervenir abans que el dolor muscular s'agreugi. Quan el teu cos es relaxa, la teva ment automàticament també ho fa. Amb aquesta tècnica normalment es comença pels peus i gradualment es va pujant fins a la cara.
- Posa't roba còmoda i treu-te les sabates. Col·loca't en una posició on estiguis a gust.
- Pren-te uns minuts per relaxar-te, inspirant i espirant profundament. Si us ajuda, posa música que t'inspiri tranquil·litat.
- Quan estiguis preparat, dirigeix la teva atenció al teu peu dret. Com ho sents? Si ets esquerrà, potser prefereixis començar pel peu esquerre.
- A poc a poc, comença a tensar els músculs del teu peu dret, estrujándolo el més possible. Aguanta així uns 10 segons.
- Després d'aquests 10 segons, relaxeu el peu dret. Para atenció a aquesta sensació de tensió que s'evapora.
- Queda't en aquest estat de relaxació durant un moment, respirant profundament i lentament.
- Quan estiguis preparat, dirigeix la teva atenció a l'esquerra. Segueix la mateixa seqüència que per al peu dret.
- Comença a pujar a poc a poc pel teu cos, contraient i relaxant cada grup de músculs seguint aquest ordre:
3. La panxell dreta 4. La panxell esquerra 5. El cuixa dreta 6. El cuixa esquerra 7. Els malucs i natges 8. L'estómac 9. El pit 10. L'esquena 11. La mà dreta 12. La mà esquerra 13. El clatell i les espatlles 14. la cara
- Encara que costi al principi, intenta no tensar els altres músculs mentre tens un grup de músculs.
TÈCNICA DE RELAXACIÓ 3: ESCANEIG DEL COS (MEDITACIÓ)
És semblant a la relaxació muscular progressiva però en comptes de tensar i relaxar els músculs, simplement centrem la nostra atenció a cada part del cos.
- Tomba't cap per amunt, cames esteses i braços relaxats a cada costat del teu cos. Pots tancar els ulls o deixar-los oberts. Centra't en la teva respiració i inhala i exhala profundament durant dos minuts més o menys.
- Comença per prestar atenció als teus dits del peu dret. Intenteu notar les sensacions que experimenteu mentre continueu focalitzant l'atenció en la vostra respiració. Imagina com cada expiració arriba fins als teus dits del peu. Concentra't en aquesta part uns dos minuts aproximadament i passa a la següent zona.
- Ara dirigeix la teva atenció a la planta del teu peu dret i fes el mateix que acabes de fer amb els dits de peu.
- Després dirigeix la teva atenció a la part del turmell i repeteix el mateix. Vés pujant fins al maluc i després fes el mateix amb la cama esquerra. Després passa per l'abdomen i la part de sota l'esquena. A continuació, pit i espatlles, i la part de dalt de lʻesquena. presta atenció a les parts del cos que et produeixin dolor o malestar.
- Seguint els mateixos passos que abans, dirigeix la teva atenció cap als dits de la mà dreta, el canell, avantbraç, colze, braç i espatlla. El mateix per al braç esquerre. Després passa pel clatell i la gola i finalment, totes les regions de la teva cara (mentó, llavis, llengua, nas, galtes, ulls, front, etc.), i el teu cap.
- Després de completar l'escaneig de el cos, estigues relaxat durant un moment en silenci, notant com el teu cos se sent ara.
- Obre els teus ulls tranquil·lament i estira't si ho necessites.
TÈCNICA DE RELAXACIÓ 4: MENTITUD
El mindfulness consisteix en l'habilitat de ser conscients del moment present . Rumiar sobre el passat -culpar-se o jutjar-se un mateix- o preocupar-se excessivament pel futur ens pot portar a un grau d'estrès aclaparador. En canvi, centrar-nos en el present mitjançant una única activitat repetitiva ajuda a reequilibrar el nostre sistema nerviós. A més, és molt pràctica ja que es pot aplicar durant diferents activitats com quan estem caminant, fent exercici o menjant.
- Busca un lloc tranquil on puguis relaxar sense distraccions o interrupcions. Pot ser en un lloc tancat o a l'aire lliure.
- Busca una posició còmoda per a tu però intenta no tombar-te per evitar que et quedis adormit. És millor que et sents amb la columna recta o amb les cames creuades en "posició de lotus".
- Busca un punt de concentració: pot ser intern -una sensació (dolor per exemple), una escena imaginada o la nostra respiració- o alguna cosa extern com el parpelleig d'una espelma, un objecte o una frase significativa per a tu. Pots tancar els ulls o deixar-los oberts.
- Mantingues una actitud d'observador sense jutjar. No et preocupis si alguns pensaments et distreuen. Si interfereixen amb la teva sessió de relaxació, no lluitis contra ells ni intentis canviar-los. Simplement torna a centrar la teva atenció al punt de concentració que hagis triat.
Variants útils: fer menjar conscient (assaborir textures i aromes), caminar conscient (notar el contacte dels peus amb el terra) o respiració ancorada (sentir l'aire en fosses nasals). L'objectiu és tornar una vegada i una altra a l'àncora.
TÈCNICA DE RELAXACIÓ 5: VISUALITZACIÓ O IMAGINACIÓ GUIADA (MEDITACIÓ)
Requereix estimular no sols el sentit de la vista sinó també el sabor, el tacte, l'olor i l'oïda. Es tracta d'imaginar una escena que us procuri tranquil·litat i pau. No et preocupis si de sobte apareixen distraccions a la teva ment o perds el fil durant l'exercici. És normal.
Tria un context que t'inspiri especial tranquil·litat: una platja tropical, el teu lloc preferit de quan eres petit, un bosc, un llac, etc. Pots fer aquest exercici en silenci o amb música relaxant. Perquè la imaginació sigui més viscuda, també existeixen enregistraments de diferents sons: so de les onades de la mar, del riu d'un bosc, d'ocells, etc.
- Tanca els ulls i imagina aquest lloc. Tracta d'imaginar-t'ho amb el màxim de detalls possibles: tot el que vegis, escoltis, olores i sentis al teu voltant. Intenta incorporar detalls sensorials.
- Explora cada un dels teus sentits: imagina per exemple com el sol es posa al llac, escolta el cant dels ocells, imagina l'olor de pi, sent l'aigua arribar fins els genolls, sent l'aire net i fresc entrar per la boca , etc.
- Gaudeix la sensació de profunda relaxació que t'envolta mentre vas explorant aquest lloc tan màgic.
- Quan estiguis preparat, obre tranquil·lament els ulls.
TÈCNICA DE RELAXACIÓ 6: EXERCICIS RÍTMICS COMBINATS AMB MINDFULNESS
Molts exercicis com córrer, caminar, ballar, fer ciclisme, etc. es poden combinar amb tècniques de mindfulness. En comptes de pensar en mil coses mentre anem fent els nostres habituals exercicis, centrem la nostra atenció en el moment present i en les sensacions corporals que experimentem.
- Notem cada moviment i com la nostra respiració acompanya aquest moviment.
- Si la nostra ment comença a deambular una altra vegada, no ens preocupem, simplement tornem a centrar-nos en el moviment i la respiració.
- Si estàs caminant o corrent, tracta de prestar atenció a cada pas, a la sensació dels teus peus contra el terra, el ritme de la teva respiració, així com la sensació de vent en el teu cos per exemple. Es tracta d'estar presents en l'aquí i ara.
És recomanable fer aquests exercicis un cop al dia si és possible, i especialment en els moments d'estrès laboral, quan acabem de discutir amb algú, si ens sentim nerviosos abans d'exposar a classe, abans d'un examen o d'una entrevista laboral, etc. Però si no sempre podem, no passa res. Fem-ho cada cop que ens recordem. No s'han de prendre aquests exercicis com una obligació perquè aleshores es perdria l'efecte. Però evidentment, com més els incorporem a la nostra vida quotidiana, més natural es tornarà l'hàbit. I crec que és important que estiguem més presents aquí i ara en comptes de viure constantment en el passat o en el futur, i sobretot em sembla essencial que sapiguem escoltar el nostre cos i les seves necessitats. Perquè si no ho escoltem, en molts casos el cos acaba rebel·lant-se a través de la manifestació de malalties.
per Jasmine Murga
Aquest article ha estat en part extret i traduït de “Relaxation Techniques for Stress Relief” a www.helpguide.org.
Tècniques complementàries i alternatives per ampliar la teva caixa de ferramentes
Com més rutes coneguis per arribar a la calma , més resilient serà el teu sistema nerviós. Aquestes opcions s'integren sense problemes amb les sis tècniques principals i t'ofereixen més flexibilitat segons el moment del dia o el context.
Automassatge de 5 minuts
Un automassatge ben enfocat allibera tensió al coll, cap i mandíbula, zones que acumulen estrès. Pots fer-ho al teu escriptori, abans de dormir o entre tasques.
- Realitza copets suaus amb la vora de les mans o amb palmells buits sobre trapezis i clatell.
- Amb polzes, dibuixa cercles petits a la base del crani i recorre el cuir cabellut amb els rovells.
- En rostre, fa massatge temples, celles, pont del nas i músculs de la mandíbula (obre i tanca una mica per detectar punts de tensió).
- Per tancar, cobreix els ulls amb les mans en forma de bol i respira lent.
Entrenament autogen
El mètode de Schultz fa servir fórmules mentals i sensació corporal per induir calma. Es practica assegut o estirat, amb ulls tancats, repetint frases breus (de 3 a 6 vegades) i visualitzant la sensació:
- Pesadesa: “el meu braç dret està pesat”. Afavoreix la relaxació muscular.
- Calor: “el meu braç dret és calent”. Indueix vasodilatació suau.
- Cardíac: “el meu cor batega calmat i regular”. Reforça ritme més estable.
- Respiració: “respiro tranquil·la i suaument”. Ancora al patró diafragmàtic.
- Plex solar: “el meu abdomen irradia calor”. Millora confort visceral.
- Front fresc: “el meu front està agradablement fresc”. Aclareix i desperta la ment.
Comença amb 3-5 minuts diaris i vés ampliant; la constància multiplica lefecte.
Respiració en caixa (Box Breathing)
Ideal per a moments dactivació alta; crea un ritme simètric fàcil de recordar:
- Inhala 4 segons, retingues 4, exhala 4, retingues 4. Repeteix 1-3 minuts.
- Adapta el recompte si ho necessites (3-3-3-3 o 5-5-5-5). Sense forçar.
Ioga i tai-txi
Ambdues pràctiques combinen moviment conscient i respiració . Tria estils suaus si busques reduir estrès (Hatha, Satyananda, classes etiquetades com a “suau” o “per a principiants”). El tai-txi aporta fluïdesa i és de baix impacte, apte per a totes les edats. Aprèn amb guia (classe, instructor o vídeo fiable) per evitar lesions i després practica pel teu compte.
Biorretroalimentació
Amb equips senzills pots observar en temps real senyals fisiològics (tensió muscular, respiració, variabilitat cardíaca) i entrenar-te per modificar-los amb respiració i relaxació. Útil per a persones que desitgen mesurar-ne el progrés i augmentar consciència corporal.
Musicoteràpia i teràpia artística
La música adequada regula l'estat d'ànim i atenua la hiperactivació; dibuixar o pintar patrons circulars en continuïtat centra l'atenció i disminueix remugació . No busqueu “fer-ho perfecte”: el focus està en el procés.
Aromateràpia i hidroteràpia
Aromes com lavanda o cítrics suaus poden afavorir calma ; banys tebis o dutxes alternant temperatures desperten resposta parasimpàtica . Fes-los servir com a suport, no com a única estratègia.
Lloc segur i visualització avançada
Evoca un espai (real o imaginat) on et sentis fora de perill i en calma . Recorre colors, sons, textures, temperatura i olors. Si sorgeixen distraccions, redirigeix latenció al detall sensorial ia la respiració.
Grounding 5-4-3-2-1
Mètode ràpid per aterrar en el present quan l'ansietat puja:
- 5 coses que veus, 4 que pots tocar, 3 que sents, 2 que fas olor, 1 que assaboreixes. Anomena-les a poc a poc.
Quan, on i quant practicar
La relaxació és una habilitat . Com qualsevol altra, millora amb la pràctica i la repetició. Dedica un espai breu però consistent a la teva agenda per integrar-la sense fricció.
- 10-20 minuts al dia generen canvis apreciables en poques setmanes. Dues sessions curtes poden ser més realistes que una de llarga.
- Agenda finestres en moments de transició (en despertar, migdia, darrera hora de la tarda) i en acabar tasques exigents.
- Recolza't en recordatoris (alarmes suaus, notes, apps) per crear lhàbit. Evita convertir-ho en obligació rígida.
- Combina contextos: una tècnica asseguda + una en moviment + una express (respiració) per a emergències.
És normal experimentar alts i baixos : alguns dies fluirà i altres no. El que és important és tornar, sense judici, i ajustar l'estratègia (una altra tècnica, un altre moment, una altra durada).
Una vida amb menys soroll intern es construeix amb gestos petits i repetits: respirar profund en tornar a casa, deixar anar tensions d'espatlles entre reunions, mirar el cel dos minuts abans d'entrar a un lloc exigent. El teu sistema nerviós aprèn cada cop que tries tornar al present; amb la pràctica, la calma deixa de ser una destinació i es converteix en el teu punt de partida.