Segur que t'ha passat més d'una vegada: te'n vas al llit amb ganes d'agafar el son a la cama solta però, de sobte, obris els ulls de bat a bat i el rellotge marca les tres o les quatre del matí. A Espanya, aquesta situació és una de les queixes més habituals a les consultes dels especialistes, provocant que molta gent es passi hores fent voltes entre els llençols sense entendre molt bé per què el seu cervell ha decidit posar-se en marxa a aquestes hores tan intempestives.
Encara que de vegades ens muntem pel·lícules pensant que és una cosa mística o un problema greu de salut, el cert és que aquest fenomen té una base biològica força lògica. No es tracta d'una maledicció ni d'una coincidència estranya, sinó de la manera com el nostre organisme gestiona les fases del descans i les hormones que ens mantenen alerta, cosa que sol accentuar-se quan portem un ritme de vida massa accelerat o estem passant per una ratxa de molta feina i poc relax.
L'estructura del son i el paper del cortisol
Per entendre què passa al cap a les tres de la matinada, cal saber que el descans no és una línia recta. Dormim en blocs que duren aproximadament uns noranta minuts per cicle, i entre l'un i l'altre es produeixen uns petits moments de lucidesa anomenats microdespertars. A la primera meitat de la nit, el somni és molt més dens i profund, però a mesura que avança la matinada, la cosa canvia i entrem en una fase molt més lleugera en què qualsevol estímul ens pot fer espavilar del tot.
El gran responsable que ens quedem amb els ulls com a plats és el cortisol. Aquesta hormona, que s'encarrega de preparar-nos per a l'acció, comença a pujar de forma natural quan s'acosta l'alba perquè el cos es vagi activant. El problema és que si estem travessant una època d'estrès o ansietat, aquests nivells de cortisol són més alts del normal i, just quan el somni és més fràgil, la nostra ment s'activa de cop i comença a repassar la llista de tasques pendents o les preocupacions del dia a dia.
Factors que boicotegen el teu descans nocturn
No tot és culpa dels nervis; els nostres hàbits diaris també tenen molt a dir en aquest assumpte. Per exemple, prendre un parell de canyes o unes copes abans de dormir sol ser un error si busquem un somni de qualitat, ja que el alcohol fragmenta el descans de manera notable. Encara que al principi sembli que ens ajuda a caure rendits, quan el cos comença a metabolitzar-lo a meitat de la nit, provoca despertars freqüents i una sensació de fatiga l'endemà molt molesta.
A més del que bevem o mengem, hi ha altres factors fisiològics que actuen com a alarmes silencioses a la meitat de la nit. Problemes com les apnees del son o el reflux gàstric poden interrompre la respiració o generar incomoditat just en aquest punt crític de la matinada. Si a això hi sumem una habitació amb massa llum o una temperatura poc adequada, tenim el combo perfecte perquè el cervell decideixi que ja ha tingut prou descans per avui, encara que amb prou feines siguin les quatre.
Com actuar per recuperar el somni perdut
La reacció que tenim en despertar és clau per no arruïnar allò que queda de nit. El pitjor que podem fer és caure en la temptació de mirar el rellotge constantment, ja que això només dispara l'ansietat en començar a calcular quantes hores ens queden abans que soni el despertador. Els experts recomanen que, si després d'uns vint minuts no hem aconseguit tornar a dormir-nos, el millor és sortir del llit una estona i fer alguna cosa monòtona sota una llum tènue perquè el cervell es torni a relaxar.
Per evitar que això es converteixi en una rutina, és essencial tenir cura de la higiene del son durant tot el dia i seguir-ne alguns consells per combatre l'insomni. Mantenir horaris estables per anar a dormir i aixecar-se, així com evitar la cafeïna a partir de mitja tarda, ajuda que el cos sàpiga quan toca desconnectar. Si veiem que aquests episodis es repeteixen gairebé cada nit i ens deixen per a l'arrossegament durant la jornada, el més assenyat és comentar-ho al metge de capçalera per descartar qualsevol altra causa i buscar una solució que ens permeti tornar a gaudir d'una nit de l'estrebada.
Despertar-se en aquest tram horari que va de les tres a les quatre del matí és una cosa que afecta una part important de la població i que, generalment, respon a una barreja de ritmes biològics i estats emocionals. La clau rau en no donar-los gaire importància a aquests despertars puntuals, entendre que el nostre somni és cíclic i intentar baixar el ritme durant el dia perquè el cortisol no ens jugui una mala passada quan l'únic que volem és descansar plàcidament.
