Segons les teories de la teràpia cognitiva, els teus pensaments i valors determinen la forma en què et veus a tu mateix i als el món que t'envolta. Els pensaments i creences basats en el pessimisme poden afectar negativament els teus sentiments, emocions i la teva salut mental. Aquestes percepcions nocives són problemes comuns que poden contribuir als símptomes dels trastorns de l'estat d'ànim i ansietat.
És important que sàpigues identificar i detenir els pensaments negatius de l'ansietat perquè no et afectin i caiguis en l'espiral de l'autodestrucció emocional. Però abans d'això, primer has d'entendre quins tipus de pensaments negatius existeixen i quines són les creences i els patrons de pensament negatiu.
Creences autodestructives i patrons de pensament negatiu
Per superar els patrons de pensament negatius i les creences autodestructives, és important comprendre les definicions i les diferències entre aquests dos conceptes.
creences autodestructives
El teu sistema de creences està format per els teus punts de vista, actituds i valors personals. Les teves creences sempre estan amb tu, modelant la forma en què et veus a tu mateix i als el món que t'envolta. Les creences autodestructives poden preparar-te pel fracàs i la insatisfacció. Per exemple, si creus que la teva autoestima està determinada únicament pels teus èxits, només et sentiràs satisfet quan sobresalgas en la teva carrera, abastos les teves metes o abastos el nivell desitjat d'estatus.
Les creences autodestructives es divideixen en dues categories: creences intrapersonals que tens sobre tu i creences interpersonals sobre les teves relacions.
- intrapersonal: Perfeccionisme, aprovació, assoliment
- interpersonal: Culpa, submissió, por a l'conflicte
Patrons de pensament negatiu
A diferència de les creences autodestructives, els patrons de pensament negatiu no sempre estan en la teva ment, només sorgeixen quan t'enfrontes a un problema. També coneguts com distorsions cognitives, aquests pensaments negatius vindran a la ment en moments d'estrès i reforçaran les teves creences autodestructives.
Per exemple, potser tens la creença autodestructiva que la teva vàlua es defineix únicament pels teus èxits. Pots sentir-te bé sempre que puguis assolir els teus objectius de manera constant. No obstant això, quan t'enfrontes a obstacles o obstacles imprevistos, els patrons de pensament negatius poden fer que analitzis en excés o exageris la gravetat d'una situació, el que en última instància desencadenarà una ansietat infundada.
En aquestes circumstàncies, pots començar a tenir pensaments negatius, com etiquetar-com un «fracàs» o culpar a tu mateix per no aconseguir el teu objectiu. Pots pensar: «Mai seré una persona d'èxit» o «no estic destinat a això». Amb el temps, aquests pensaments poden disminuir l'autoestima i fins i tot poden contribuir als símptomes de depressió i trastorn de pànic.
Superar aquests pensaments negatius
Les creences personals s'aprenen i desenvolupen amb el temps, el que les fa molt difícils de canviar. De la mateixa manera, els patrons de pensament esdevenen una forma habitual de pensar que està tan arrelada que sovint no ens adonem que està passant en la ment. No obstant això, hi ha formes de trencar el cicle de creences autodestructives i patrons de pensament negatius.
Per elevar-te per sobre de les teves creences autodestructives i pensaments negatius, comença per reconèixer quan sorgeixen aquests problemes en la teva vida. Per exemple, observa la teva perspectiva de la vida i com reacciones davant diferents problemes quan et succeeixen. ¿Enfrontes teus problemes de front o et deixar portar pels pensaments negatius? La vida està plena de possibilitats o veus que el got està sempre mig buit?
Després de començar a reconèixer creences autodestructives i patrons de pensament negatius, reprèn el control desafiant. Per exemple, si et sents incapaç, pregunta't si és cert que els altres només et accepten si ets «perfecte». Realment ets un perdedor?
Continua qüestionant les teves creences i pensaments, reemplaçant-los per altres més positius i realistes. Quan comences a confrontar els teus punts de vista negatius, pots començar a notar quants d'ells no són certes en la teva vida. En lloc d'assumir el pitjor, pots pensar per tu mateix que et sents decebut per no haver assolit un determinat objectiu, però acceptes que estàs aprenent i creixent a partir dels teus errors i adversitats.
Desenvolupar noves creences i formes de pensar requerirà un esforç extra i consistència per part teva. A l'monitoritzar, confrontar i repensar els teus pensaments i creences negatives, pots «desaprendre» o canviar-los a formes més nutritives, empoderadoras i encoratjadores de veure la teva vida. Amb el temps, és possible que puguis canviar els teus pensaments i creences per unes altres que siguin més realistes i també, més realistes.
Pas a pas per acabar amb els pensaments negatius
A més dels consells que t'hem donat més amunt, també pots tenir en compte els següents passos per poder començar a acabar amb els pensaments negatius des de ja.
El primer pas és adonar-te i detenir els teus pensaments negatius o «diàleg intern». El diàleg intern és el que penses i creus sobre tu i les teves experiències. És com un comentari corrent en el teu cap. El seu diàleg intern pot ser racional i útil. O pot ser negatiu i no útil.
El següent pas és preguntar-te si els teus pensaments són útils o inútils. Mira el que t'estàs dient a tu mateix. ¿L'evidència recolza el teu pensament negatiu? Algunes de les seves converses internes poden ser certes, o pot ser en part cert però exagerat.
Una de les millors maneres de veure si et preocupes massa és mirar les probabilitats. Quines són les probabilitats o possibilitats que passi el dolent que et preocupa? Si tens una revisió de treball que té una petita crítica entre molts complerts, quines són les probabilitats que realment estigui en perill de perdre la teva feina? Les probabilitats són probablement baixes.
El següent pas és triar un pensament útil per reemplaçar el que no serveix de res. Mantenir un diari dels teus pensaments és una de les millors maneres de practicar la detenció, preguntar i triar els pensaments, això et fa conscient de la teva diàleg intern. Escriu qualsevol pensament negatiu o inútil que hagis tingut durant el dia.
Si creus que potser no els recordis a la fin del teu dia, porta un bloc de notes amb tu perquè puguis escriure qualsevol pensament a mesura que passa pel teu cap. Després, escriu missatges útils per corregir els pensaments negatius. Si fas això cada dia, aviat et sortiran naturalment pensaments precisos i útils.