Aquest vídeo és ideal per a aquelles persones que passen molt de temps al dia asseguts . Personalment, em vindrà genial ja que a causa del meu treball passo unes 5 hores diàries (mínim) assegut o estirat. Sí, has llegit bé, JAMBAT AL LLIT (la meva oficina) ja que no disposo d'una bona butaca per seure sense que em faci mal fins a la medul·la espinal.
En qualsevol cas, aquest vídeo ve genial per prendre consciència dels riscos que prenem en triar una vida sedentària i ens aporta els remeis necessaris per minimitzar aquests riscos. Ara només cal posar en pràctica el que s'explica en aquest genial vídeo: (Nota important per activar els subtítols en castellà: quan s'inicia la reproducció del vídeo, a baix a la dreta, apareix un petit rectangle blanc. Feu clic aquí i seleccioneu els subtítols en castellà. Si teniu dubtes podeu deixar-me-les als comentaris.)
Si t'ha agradat aquest vídeo, ¡comparteix-ho amb els teus amics!
Què entenem per sedestació i per què importa?
La sedestació és tota activitat en estat de vigília amb baixa despesa energètica mentre estàs assegut, reclinat o ficat al llit (no inclou el somni nocturn). Entrarien aquí la feina en escriptori, conduir, veure pantalles o estudiar. Aquest comportament, quan es prolonga, s'associa a més risc cardiometabòlic.
Riscos comprovats de passar massa temps asseguts
Estar assegut molt de temps implica gastar menys energia que dempeus o en moviment. L'evidència vincula aquest hàbit amb obesitat i síndrome metabòlica (pressió arterial elevada, glucosa alta, greix abdominal i colesterol no saludable) i amb més risc de mortalitat per malaltia cardiovascular i càncer.
Investigacions amb grans poblacions van mostrar que els que estan asseguts més de 8 hores diàries sense activitat física presenten un risc de morir comparable al de l'obesitat o el tabaquisme. Realitzar 60-75 minuts d'activitat aeròbica moderada al dia pot compensar-ne part; en persones molt actives, l'impacte del temps assegut és menor, encara que no desapareix del tot.
A més del risc cardiometabòlic, la inactivitat sostinguda provoca canvis fisiològics: menor oxigenació cerebral , excés de resposta a la insulina , mala circulació a les cames, enzims lipolítics reduïts (es descompon pitjor el greix), descens de la despesa energètica fins a 1 kcal/min i alteracions en colester muscular.
Impacte directe a l'esquena i la postura
Asseure's llargs períodes és un factor de risc per a dolor lumbar . La combinació de sedentarisme i la manca d'exercici altera els patrons d'activació muscular , debilita la musculatura de l'esquena i afecta el control neuromuscular de la columna.
En una cadira convencional es redueix significativament la lordosi lumbar , augmentant la tensió de lligaments interespinosos i el desplaçament posterior dels discos. La major compressió dificulta la hidratació discal , cosa que pot afavorir dolor i hèrnia discal . Investigacions clàssiques van mesurar més pressió intradiscal en asseure's que en estar dret, i van relacionar aquesta pressió amb la força muscular.
Quant de temps assegut és massa?
Sumant feina i lleure, moltes persones passen de 8 a 13 hores al dia assegudes. Es considera risc baix de 0–4 h, mig de 4–8 hi alt per sobre de 8 h . Dades recents assenyalen que superar al voltant de 10 hores diàries de comportament sedentari s'associa a més risc de les malalties cardíaques més prevalents, amb increments marcats del risc d'insuficiència cardíaca i de mort cardiovascular.
Important: fer esport no és suficient si la resta del dia romans immòbil. L'activitat física redueix múltiples riscos (per exemple, fibril·lació auricular o infart) però la insuficiència cardíaca i la mortalitat cardiovascular només es compensen parcialment si hi ha sedentarisme perllongat.
Estratègies pràctiques i sostenibles per mitigar el dany
- Micro-pauses: posa't dret cada 30 minuts i camina 2–5 minuts cada hora. Després dels àpats, passejades breus.
- Mou-te mentre fas altres coses: trucades telefòniques de peu o caminant, reunions a peu, pujar escales.
- Escriptori de peu o mixt: alterna assegut/dempeus. Estar de peu per si mateix no elimina el risc, però redueix el temps assegut. Si pots, fes servir cinta de caminar a baixa velocitat en tasques senzilles.
- Controla els teus passos: recolza't en un rellotge o app i apunta a 7.000–10.000 passos diaris.
- Estiraments suaus regulars per millorar la circulació i baixar la rigidesa.
Activitat física no estructurada: tallar la gespa, feines de la llar, pujar escales, ballar, caminar; tot suma i millora la despesa energètica , el to muscular i el benestar mental.
Activitat física estructurada: gimnàs amb supervisió, esports i rutines amb horari, durada i intensitat definides. Objectius generals: 150 minuts/setmana dactivitat moderada en adults i, en menors, 60 minuts diaris . Afegeix entrenament de força per a múscul, os i benefici vascular.
Ergonomia i postura: ajusta la cadira amb suport lumbar, pantalla a l'alçada dels ulls, teclat i ratolí a prop; practica sedestació dinàmica (canvia de postura amb freqüència) i fes servir coixí lumbar si ho necessites.
Tot tipus de moviment ajuda: a més de cremar més calories , t'aporta més energia i protegeix la teva salut, una cosa clau a mesura que envellim.
Adoptar pauses actives, moure't al llarg del dia i tenir cura de la teva ergonomia és la manera més directa de reduir els efectes del sedentarisme sense renunciar a la teva productivitat.
