Segurament t'has topat alguna vegada amb el terme dejuni intermitent en xarxes socials o converses amb amics, però pot ser que encara tinguis dubtes sobre què és exactament i com aterrar-ho a la teva rutina dià ria. A diferència de les dietes restrictives convencionals, no ens enfoquem a prohibir aliments concrets, sinó a gestionar els horaris en què decidim menjar, convertint-lo més en una estratègia organitzativa que en una dieta estrictament parlant.
Per entendre-ho millor, imagina que és un protocol que permet que el cos faci una mena de neteja profunda del sistema digestiu. En deixar d'ingerir sòlids durant un temps determinat, l'organisme activa processos d'autoreparació que poden portar cua en forma de beneficis metabòlics molt interessants, sempre que es faci amb el cap i, preferiblement, sota l'ala d'un professional.
Què passa al nostre organisme en dejunar?
Quan passem 12 hores o més sense menjar, el cos experimenta un canvi de combustible. Primer gasta la glucosa i el glucogen emmagatzemats i, un cop aquestes reserves baixen, comença a cremar els greixos per obtenir energia. Aquest procés és possible perquè els nivells d'insulina baixen i permeten que les cèl·lules greixos alliberin energia. A més, es produeix una regulació de la leptina i la grelina , les hormones que ens diuen quan tenim gana o estem saciats, ajudant-nos a menjar només quan és realment necessari.
Entre les millores més notables que s'han observat destaca que pot reduir el colesterol LDL i els triglicèrids, a més d'ajudar a baixar la tensió arterial en persones hipertenses. També és una eina potent per estabilitzar la glucosa a la sang i millorar la salut general de l'intestÃ.
Variants i protocols de dejuni
- Dejuni de 12 hores: És la porta dentrada i el mÃnim perquè es consideri intermitent. Una manera senzilla és sopar d'hora i esmorzar 12 hores després.
- Mètodes 16:8 i 14:10: Aquà restringim la ingesta a una finestra de 8 o 10 hores. Per exemple, al 16:8, podries saltar-te l'esmorzar i fer el teu primer dinar al migdia.
- Mètode 5:2: Consisteix a menjar normal cinc dies i, durant dos dies no consecutius, reduir drà sticament les calories (entre 500 i 600 kcal).
- Dejuni en dies alterns: S'intercala un dia d'alimentació habitual amb un dejuni total o molt reduït, tot i que és més difÃcil mantenir-lo per la fatiga que pot generar.
- Menjar-Parar-Menjar: Un enfocament més agressiu on s'ajunta 24 hores una o dues vegades per setmana.
- Dejunis perllongats: Aquells que superen les 24 hores (36, 48 o 72 hores), generalment reservats per a proves mèdiques o cirurgies, i sempre supervisats.
Consideracions sobre l'alimentació i les begudes
Durant les hores de dejuni, la hidratació és sagrada. Es pot beure aigua, infusions, tes o cafè sol , sempre que no portin sucre ni edulcorants, ja que aquests podrien trencar l'estat de dejuni. És important no caure en l'error de fer un à pat descomunal en trencar el dejuni, ja que això sol acabar en dolors estomacals ; l'ideal és tornar progressivament a la normalitat.
Pel que fa a la finestra dalimentació, no val qualsevol cosa. Perquè l'estratègia funcioni, cal prioritzar greixos saludables , proteïnes magres, llegums, fruites i verdures. Si abusem d'ultraprocessats i sucres durant les hores de menjar, estarem anul·lant els beneficis metabòlics obtinguts durant el dejuni.
Per a qui NO és recomanable?
Compte, que el dejuni no és per a tothom i en alguns casos podria ser contraproduent. Està totalment desaconsellat en persones embarassades, dones en perÃode de lactà ncia, nens i ancians frà gils. Aixà mateix, els qui hagin patit trastorns de la conducta alimentà ria (com anorèxia o bulÃmia) o persones amb nivells d'estrès i ansietat molt elevats han de passar lluny d'aquesta prà ctica.
També han de tenir especial cura els qui pateixen diabetis o prenen medicació que requereixi aliments. En el cas de les dones que busquen concebre, el dejuni molt restrictiu podria provocar irregularitats menstruals , per la qual cosa és vital consultar amb un metge.
Possibles efectes secundaris i com gestionar-los
Al principi, és normal que el cos es queixi una mica. Pots sentir marejos, mals de cap , fatiga o irritabilitat a causa de la baixada de sucre a la sang. Alguns usuaris també reporten restrenyiment o dificultats per agafar el son. Si notes una debilitat extrema, confusió o desmais, el més assenyat és aturar el procés immediatament i anar al metge.
Per començar amb bon peu, el truc és a la gradualitat. Comença amb 12 hores, ajusta l'horari al teu ritme de son i treball, i no t'obliguis a fer exercici intens si et sents feble. Escoltar el cos és la clau perquè aquesta eina sigui sostenible a llarg termini.