És molt comú que de vegades tinguem problemes d'atenció a causa de diversos factors, com pot ser el cansament, la falta de son, el estrès acumulat, lús excessiu de pantalles, preocupacions personals o esdeveniments significatius (que fan que només hi pensem), entre altres. Tot i que també és possible tenir dificultats atencionals de base o trastorns específics com el TDAH, les badades i els lapses d'atenció són una cosa molt comuna a la vida diària.
Exercicis per millorar l'atenció en adults i nens
L'objectiu d'aquesta entrada és donar-te a conèixer una selecció molt completa de exercicis d'atenció efectius que podran ajudar tant a nens com a adults. Veureu propostes per treballar la atenció visual, la atenció auditiva, la atenció sostinguda, selectiva, alternant i dividida, així com idees específiques per al dèficit datenció en nens. Però primer hem de comprendre què és l'atenció, quins són els seus tipus i quines característiques té.
L'atenció forma part de les nostres vides i és de gran importància en gairebé tots els aspectes de la mateixa. Tot i que és difícil trobar un significat únic i tancat, ja que múltiples autors l'han definit de diferents maneres, totes coincideixen que l'atenció és un mecanisme bàsic que permet el funcionament d'altres processos cognitius, com la memòria, la percepció o les funcions executives. És a dir, és el sistema que ens ajuda a seleccionar informació, concentrar-nos, filtrar el que és irrellevant i mantenir el focus el temps suficient per processar el que passa al nostre voltant.
Característiques de l'atenció
Quan ens referim a les característiques de l'atenció, parlem de la seva qualitat i funcionament a la vida diària. Tradicionalment s'assenyalen la concentració, distribució, estabilitat i oscil·lació. A aquestes podem sumar el nivell d'activació i la velocitat de processament, aspectes clau que també influeixen en com atenem els estímuls.
Aquestes característiques, juntament amb els tipus d'atenció que esmentarem després, entren en joc a l'hora de fer els exercicis d'aquest article i permeten adaptar les activitats a cada persona.
- La concentració: és l'habilitat de poder deixar en un segon pla la informació que no és important, per poder centrar-nos en la informació més rellevant. La capacitat de concentració depèn totalment del volum d'estímuls i de la seva distribució, ja que com més elements existeixin, serà menys probable concentrar-se en un de sol i viceversa. Quan entrenem aquesta capacitat amb exercicis específics, estem millorant la nostra habilitat per focalitzar i resistir distraccions.
- La distribució: és la capacitat de donar major o menor importància als diferents elements existents. Un exemple molt actual és quan estem concentrats principalment a escriure un missatge al mòbil, mentre que en segon pla estem escoltant la televisió o atenent a algú que ens parla. Entrenar la distribució atencional ens ajuda a manejar millor situacions multitasca ja prioritzar estímuls.
- l'estabilitat és la capacitat de mantenir concentrat per un període de temps sense que latenció es dispersi amb facilitat. Aquesta característica està molt lligada a la atenció sostinguda i es pot treballar mitjançant tasques una mica monòtones en què hem de seguir atents durant diversos minuts, com les sopes de lletres o el recompte d'estímuls.
- Finalment, el Oscil·lament és quan movem el punt datenció dun estímul a un altre. Comunament passa quan estem concentrats i ens distraiem amb algun altre esdeveniment, però també quan canviem de forma voluntària d'una tasca a una altra. Un cert grau d'oscil·lació és adaptatiu, però quan l'atenció salta d'un estímul a un altre constantment, es fa difícil acabar tasques complexes.
A més d'aquestes característiques, molts autors ressalten altres dos elements molt importants als exercicis d'atenció:
- Nivell d'activació: es refereix al grau de alerta mental amb què afrontem una situació. Un nivell massa baix (son, apatia) dificulta l'atenció, i un nivell massa alt (ansietat molt intensa) també l'entorpeix. Una activació moderada afavoreix el rendiment cognitiu i pot ajudar a aconseguir el flux.
- Velocitat de processament: és la rapidesa amb què percebem, analitzem i responem a la informació. Molts exercicis d'aquest article no sols demanen que responguem bé, sinó que ho fem amb certa agilitat, cosa que contribueix a entrenar aquesta velocitat.
Quins són els tipus d'atenció?
L'atenció es divideix en diversos tipus o subprocessos, cadascun amb un paper específic en la nostra capacitat per processar i gestionar la informació. Entendre'ls t'ajudarà a triar millor quins exercicis practicar segons les necessitats o les dels teus fills.
- L'atenció selectiva és l'habilitat d'escollir els elements més importants una situació, problema o tasca, ignorant els estímuls irrellevants. Ens permet centrar-nos, per exemple, en la veu d'una persona concreta en una sala plena de soroll o unes poques paraules dins un text molt llarg.
- L'atenció dividida és la capacitat que té una persona per prestar atenció a diferents estímuls o elements de forma relativament simultània. Es posa en joc quan cuinem mentre conversem, conduïm escoltant les indicacions d'un GPS o supervisem diversos nens alhora.
- L'atenció alternant fa referència a la facultat de canviar el focus ràpidament duna tasca a una altra sense perdre eficàcia. És la que utilitzem quan passem de respondre un correu a revisar un document i després tornem al correu, mantenint un rendiment adequat a cada canvi.
- L'atenció sostinguda és quan una persona coneix els requisits d'una tasca i pot fer-la per un llarg període de temps, mantenint l'esforç de concentració malgrat les distraccions i el cansament. És clau en estudiar, conduir durant molta estona o fer feines repetitives.
- L'atenció involuntària apareix quan un nou estímul capta la nostra atenció de manera automàtica, com un soroll fort o un moviment inesperat. Per exemple, als nadons o nens quan escolten per primera vegada els seus pares. En canvi, latenció voluntària és quan tenim la capacitat de dirigir conscientment l'atenció a qualsevol element segons les nostres necessitats, com decidir centrar-nos en un llibre encara que hagi soroll al voltant.
Aquests tipus datenció es combinen constantment en la vida diària. El treball amb exercicis específics permet enfortir-los de forma aïllada o conjunta, millorant la eficiència cognitiva global, una cosa útil tant per a persones sanes com per als que presenten TDAH, dany cerebral adquirit, deteriorament cognitiu lleu, esclerosi múltiple o Alzheimer en fases inicials.
Quins són els millors exercicis d'atenció?
hi ha diversos exercicis d'atenció per millorar les nostres capacitats. Independentment de si vols utilitzar-los per a un nen o per a un adult, tots els exercicis mostrats seran útils per a tots dos, adaptant el nivell de dificultat, el temps de pràctica i el material utilitzat.
A més dels clàssics exercicis en paper (sopes de lletres, laberints, trencaclosques, fitxes de figures, etc.), a la rehabilitació cognitiva moderna s'utilitzen també jocs i fitxes digitals que permeten treballar:
- Atenció sostinguda (mantenir-se atent molt de temps).
- Atenció selectiva (centrar-se només en allò important).
- Atenció alternant (canviar de tasca sense perdre eficàcia).
- Atenció dividida (atendre diversos estímuls alhora).
- Velocitat de processament y memòria de treball (mantenir dades breument mentre actuem).
Més endavant farem èmfasi als exercicis per a nens en cas que el teu fill presenti un dèficit d'atenció; una cosa força comuna en els usuaris que solen buscar aquest tipus dexercicis. Tot i això, és important recalcar que aquestes activitats també són molt útils per adults majors que volen prevenir el deteriorament cognitiu, persones que s'estan recuperant d'un traumatisme cranioencefàlic o qualsevol que vulgui millorar-ne el rendiment intel·lectual i acadèmic.
Cercar l'estímul correcte
Aquest tipus d'exercici us ajudarà a millorar la atenció selectiva, ja que treballaràs amb diferents estímuls en un mateix espai. Moltes persones creuen que tenen la capacitat de concentrar-se per molt de temps, però això no vol dir que puguin fer-ho per a un estímul en concret. Per això, aquest exercici és ideal per millorar el tipus d'atenció comentat anteriorment.
La idea llavors és ser capaç de trobar estímuls específics (en aquest cas números o lletres) en un conglomerat d'altres estímuls. Com veuràs, l'exercici és similar a una sopa de lletres, però en aquest cas la finalitat és trobar estímuls concrets que estan en conjunt amb altres.
- Hauràs de trobar tots els números 6.
- Totes les lletres R.
- Totes les lletres J.
Nota: comptabilitza el temps que trigues en acabar cadascuna de les tasques i anota-ho. Si voleu practicar més l'atenció selectiva, podeu crear exercicis similars amb altres lletres, colors o figures. Però no repetiu exactament els mateixos patrons, ja que la memòria us ajudarà amb cada repetició que feu i l'exercici deixarà de mesurar la vostra atenció real.
Una variant molt útil que es fa servir en rehabilitació cognitiva consisteix a demanar, per exemple, que marques només les vocals entre un conjunt de lletres barrejades, o que envoltes tots els números imparells en una seqüència. Com més tipus d'estímuls incloguis (vocals, consonants, nombres parells, números imparells, símbols…), major demanda atencional es genera.
Exercicis d'atenció buscant estímuls similars
Un altre exercici força interessant és el de distingir les diferències entre dues imatges similars. Aquest sol ser molt utilitzat pels nens, ja que sol ser una activitat molt divertida. D'aquesta manera també es treballa l'atenció selectiva i la capacitat de detectar detalls fins.
Un punt positiu és que hi solen haver moltes imatges d'aquest tipus a internet, per la qual cosa podràs utilitzar-ne un munt per millorar la teva atenció o la dels teus fills. També podeu imprimir làmines amb dibuixos gairebé idèntics i demanar al nen que marqui amb un cercle cada diferència que trobi.
En programes professionals d'estimulació cognitiva hi ha fitxes digitals on l'usuari ha de trobar figures iguals entre un grup de formes molt semblants. Amb aquest tipus de tasques s'entrena la atenció selectiva en adults, ajudant a millorar la seva capacitat per discriminar visualment informació rellevant (per exemple peces d'un pla, símbols en un informe, icones en una pantalla) en entorns laborals o acadèmics.
Fer atenció als altres estímuls
Tot i que sempre solem parar atenció a un estímul específic, de vegades cal donar-li importància a altres petits detalls del mateix. Això vol dir que hem de posar atenció als components interns de l'estímul. Un exemple és quan escoltem les instruccions d'un professor, on de vegades creiem que amb entendre la idea general és suficient; quan en realitat hauríem de parar esment a cada detall per no equivocar-nos en realitzar la tasca.
Una manera de practicar aquest exercici d'atenció és amb una activitat similar a la de lletres i números, però en aquest cas podem tenir un marge d'error més gran amb menys estímuls. L'exercici consisteix a trobar el número de l'esquerra a les opcions de la dreta dins de cada fila.
Aquest tipus d'exercici obliga a fixar-se no només en el conjunt global de xifres, sinó també cada dígit, cosa que ajuda a reduir errors per impulsivitat ia millorar la precisió atencional. Es pot complicar la tasca augmentant el nombre de columnes, fent servir seqüències més llargues o demanant que es resolgui en un temps limitat.
Acostumar-se a treballar amb dos estímuls i dividir latenció
A més de centrar-se en un sol estímul, és molt útil acostumar-se a treballar amb dos estímuls alhora. Això entrena tant la atenció dividida com la atenció alternant i s'assembla més al que passa en situacions reals, on poques vegades atenem només una cosa.
Un exercici clàssic consisteix a presentar una taula amb dues lletres (per exemple, P i B) repetides a l'atzar. La tasca seria:
- escriure 1 sota cada P.
- escriure 2 sota cada B.
- Fer-ho tan ràpid com sigui possible, intentant no cometre errors.
Mentre realitzes aquest exercici no pots parar esment a un sol símbol, sinó que has d'atendre a dos estímuls simultàniament, mantenir en memòria les regles i executar la resposta adequada, fet que suposa un potent entrenament cognitiu.
Un altre exemple d'atenció dividida seria una taula amb quatre figures diferents (estrella, cercle, quadrat, triangle) on calgui col·locar un número específic sota cadascuna el més ràpid possible. Aquesta dinàmica treballa l'habilitat de manejar diversos codis alhora, una cosa molt semblant al que un estudiant fa quan combina símbols matemàtics, lletres i números.
Agrupar estímuls en una o diverses categories
Quan tenim una gran quantitat d'estímuls en què ens volem fixar primer hem de organitzar-los mentalment. En el moment en què som capaços d'agrupar estímuls, la nostra tasca atencional se simplifica, ja que organitzem la nostra ment per fer atenció d'una manera més dirigida i productiva.
Per exemple, si tens un arxivador ple de papers i els has de comptar, et serà molt més fàcil si els comptes de 10 en 10 i els vas apartant, que si intentes explicar-los tots alhora. Amb l'atenció passa el mateix: és més fàcil si anem agrupant els estímuls que si els intentem atendre per separat.
Un exercici pràctic consisteix a presentar una làmina plena de estrelles i demanar que la persona:
- Agrupeu les estrelles de tres en tres el més ràpid que pugui.
- Conteu quants grups d'estrelles hi ha en total.
- Compte quantes estrelles hi ha en total.
- Indiqueu quantes estrelles han quedat sense agrupar.
En una versió més avançada, en lloc d'un sol estímul (estrelles), s'hi poden incloure 4 o 5 tipus d'estímuls (estrelles, triangles, rombes, trèvols i quadrats) i demanar que s'agrupin per tipus o per colors. D'aquesta manera, a més de l'atenció, s'entrena la planificació i la flexibilitat cognitiva.
Millorar l'atenció auditiva
També és possible fer exercicis d'atenció auditius, ja que algunes persones tenen aquest sentit més desenvolupat que el visual, o bé necessiten un entrenament específic per millorar com escolten a classe, en reunions o en converses importants.
Per això, necessitaràs aconseguir un àudio, ja sigui a través de la televisió, la ràdio o un vídeo d'internet i practicar la escolta activa. L'exercici consisteix a aconseguir identificar-ne una paraula que es repeteixi. Per exemple, si esteu veient un programa de cotxes, cada vegada que digueu «auto» l'haureu d'anotar en un full.
Pots aplicar aquesta mateixa idea a programes de ràdio, podcasts o audiollibres. L'objectiu no és només seguir el contingut general, sinó estar atent a un estímul auditiu concret durant un temps prolongat. D'aquesta manera, treballes la teva atenció auditiva alhora que entrenes la teva memòria de treball (recordar la paraula objectiu) i la teva capacitat de inhibició (evitar distreure't amb altres fragments de l'àudio).
Poseu en pràctica aquest exercici algunes vegades a la setmana i probablement millorareu la vostra atenció auditiva. Procureu que el període de temps de l'activitat sigui mínim de mitja hora i màxim de quaranta-cinc minuts, adaptant-ho a l'edat ia la resistència de la persona que s'entrena. En nens petits n'hi haurà prou uns pocs minuts inicialment.
Exercicis per millorar latenció sostinguda en adults
En adults és molt habitual que la dificultat principal sigui mantenir la concentració al llarg del temps, especialment quan es treballa amb tasques repetitives o en entorns amb moltes distraccions. Alguns exercicis específics que ajuden a entrenar la atenció sostinguda i altres funcions relacionades són:
- Trobar els números que falten: consisteix a treballar amb taules numerades en què falta un nombre. La missió és identificar quin número no apareix. Aquest tipus de tasca exigeix mantenir-se atent fins a comprovar tota la taula, per això és ideal per a l'atenció sostinguda i per a la atenció visual. Es pot graduar la dificultat ampliant el rang de números o la mida de la taula.
- Fora o dins: en aquesta activitat es presenten figures i cal determinar si estan dins o fora altres figures que les contenen. Entrena l'atenció sostinguda (cal analitzar cada dibuix amb compte) i la velocitat de processament, ja que podem demanar que es respongui amb rapidesa. És molt útil per millorar la discriminació visual i la precisió.
- Laberints complexos: arribar d'un punt a un altre dins d'un laberint obliga a mantenir-se centrat en el camí a seguir, evitant atzucacs. Amb aquest exercici es treballa l'atenció sostinguda i també la planificació, ja que cal anticipar moviments futurs per assolir l'objectiu final.
- Sopes de lletres: cercar paraules amagades en un conjunt gran de lletres és un clàssic per entrenar la atenció sostinguda (mantenir-se en la tasca) i la atenció selectiva (centreu-vos només en les lletres que formen les paraules objectiu). Es pot augmentar la dificultat usant paraules més llargues o sopes més grans.
- Compteig d'estímuls: en aquest tipus d'exercicis es demana a l'usuari que compti el nombre d'elements presentats (per exemple, quants cercles vermells hi ha en una làmina on apareixen cercles de diversos colors barrejats amb altres figures). Requereix atenció sostinguda i velocitat de processament, a més de memòria de treball, per anar sumant mentalment sense perdre el compte.
- Copiar matrius de lletres o figures: lusuari ha de completar una matriu incompleta a partir duna matriu model. És una tasca exclusivament d'atenció sostinguda i de precisió, ja que cal fixar-se bé en els detalls del model per reproduir-los correctament.
Tots aquests exercicis es poden fer en paper, amb taulers casolans o mitjançant programes informàtics d'estimulació cognitiva i combinar-los amb tècniques d'estudi. L'ideal és que el nivell es adapti a la persona: ni massa fàcil (per evitar l'avorriment), ni excessivament difícil (perquè no es frustri).
Exercicis per millorar l'atenció sostinguda en nens
En el cas dels nens, l'atenció sostinguda s'entrena millor mitjançant jocs i activitats lúdiques. Algunes propostes molt efectives són:
- Atrapa els ratolins: activitat en què el nen ha de comptar el nombre total de dibuixos de ratolins o altres animals en una escena. Treballa l'atenció sostinguda (han de romandre atents durant tot el recompte), la velocitat de processament i la memòria de treball (anar recordant el total mentre suma nous elements), a més de la planificació (decidir un ordre per comptar sense repetir).
- Copia les lletres: exercicis en què el nen ha de copiar matrius de lletres o símbols seguint un model. Això s'enfoca a millorar l'atenció sostinguda i la precisió visual. És adequat per reforçar habilitats de lectoescriptura i per a nens amb dificultats atencionals.
- Escapa del laberint: laberints adaptats a ledat del nen on ha de trobar la sortida. Impliquen atenció sostinguda per seguir la ruta triada i planificació per anticipar els moviments i evitar atzucacs.
- El número perdut: jocs de seqüències numèriques en què el nen ha de identificar els números que falten per completar la sèrie. Estan centrats en l'atenció sostinguda i també ajuden a entrenar la lògica bàsica i la comprensió de patrons.
Tots aquests jocs es poden presentar en format de fitxes impreses, taulers casolans o aplicacions digitals, però el més important és que el nen els percebi com una activitat divertida més que com un “exercici” o una obligació. És recomanable començar amb nivells fàcils i anar augmentant gradualment la dificultat, repetint les activitats al llarg del temps per consolidar l'entrenament.
Exercicis per millorar el dèficit d'atenció en nens
En el cas dels nens que compten amb dèficit d'atenció, hi ha activitats força divertides que poden ajudar a controlar-lo ia enfortir les seves habilitats atencionals pas a pas. Entre elles hi ha armar trencaclosques, pintar, fer laberints, classificar objectes i jocs de cartes senzills.
trencaclosques
A la majoria de nens els agraden els trencaclosques i és una activitat que beneficia la seva atenció, ja que estaran concentrats durant tot l'exercici intentant completar una imatge. Potser es poden avorrir en algun moment, però segurament tornaran després d'una estona a intentar-ho novament si el nivell de dificultat està ben ajustat.
Els trencaclosques no només ajuden els problemes d'atenció, sinó també a la memòria visual, la planificació (per on començar, com agrupar peces) i la percepció espacial. Per tant, és un exercici ideal per a nens amb TDAH i també per a nens que simplement necessiten reforçar-ne la capacitat de concentració.
Exercici d'agrupació i separació d'elements
Una manera de millorar la concentració i agilitat del nen és a través de lexercici de separació delements comuns. Per això hauràs de recollir una bona quantitat d'objectes que siguin totalment diferents, com ara un llapis, una pilota, una tassa, peces de construcció, etc. La idea és indicar al nen que haurà de separar els objectes que comparteixin una característica en comú. Per exemple, demanar-li que separi aquells que contenen el color groc, els que són de metall, els que serveixen per dibuixar, etc.
Aquest tipus d'activitat fomenta la capacitat per a classificar i organitzar la informació, i alhora entrena l'atenció selectiva (centrar-se en una característica concreta) i l'atenció sostinguda (mantenir la tasca fins a acabar-la). És molt adaptable a diferents edats, simplement variant la complexitat de les categories.
completar laberints
Els laberints són una manera molt divertida de millorar latenció i als nens els fascinen; per això molts productes els inclouen al revers, com ara les caixes de cereals o els quaderns d'activitats. Pots trobar-los a internet a diferents nivells de dificultat, els quals podràs anar augmentant cada cert temps en relació amb l'avenç del nen.
Completar laberints entrena l'atenció sostinguda (no abandonar la tasca a meitat), la planificació de moviments i la tolerància a la frustració (acceptar els errors i retrocedir per corregir-los). Per a nens amb TDAH es recomana començar amb laberints senzills i reforçar positivament cada intent, encara que s'equivoquen.
Un recurs addicional: taulers i targetes amb seqüències de lletres
A més dels exercicis anteriors, hi ha un recurs educatiu molt interessant que pot ser útil tant per nens com per a adults grans. Es tracta d'un tauler interactiu (pot ser imprès i plastificat) i una col·lecció de targetes amb seqüències de lletres.
El tauler conté quadrícules plenes de lletres a l'atzar, mentre que les targetes inclouen seqüències concretes (per exemple ABA, CDE, MNM) que els jugadors deuen identificar i reproduir al tauler, ja sigui marcant, envoltant o assenyalant les lletres a l'ordre correcte. Aquesta activitat:
- Desafia la atenció sostinguda (cal continuar buscant durant diversos minuts).
- Exigeix una bona atenció selectiva (ignorar lletres que no formen part de la seqüència).
- Treballa la memòria de treball, ja que cal recordar la seqüència mentre es busca al tauler.
En el cas dels nens, aquest tipus dexercicis els ajuda a millorar el rendiment acadèmicperquè els entrena en habilitats que després utilitzen en llegir, escriure i resoldre problemes matemàtics. En adults grans, mantenir activa latenció i les habilitats cognitives mitjançant aquests taulers pot contribuir a prevenir o endarrerir el deteriorament cognitiu.
Treballar l'atenció de manera regular afavoreix que tant nens com adults aprenguin a triar a quins estímuls fer cas ia mantenir la concentració el temps suficient per no perdre informació important. Tot i que moltes vegades la nostra atenció no funciona de manera tan eficient com voldríem, la bona notícia és que es pot entrenar i millorar amb exercicis com els que has vist en aquest article. Dedicar uns minuts al dia o diverses vegades per setmana a aquestes activitats pot marcar una gran diferència en lestudi, el treball i la vida quotidiana.
