La pràctica del mindfulness, o atenció plena, ha deixat de ser una moda per convertir-se en una eina recolzada per la ciència . Cada cop són més els estudis que demostren el seu impacte positiu en la salut, tant física com mental. En particular, dues àrees destaquen per la seva evidència: la millora del son i la protecció cardiovascular.
Investigacions recents han analitzat com la meditació conscient pot ajudar a agafar el son, reduir la fatiga i disminuir la pressió arterial. Aquestes troballes obren la porta a integrar el mindfulness a les recomanacions mèdiques habituals, especialment per a persones amb trastorns del son o risc cardiovascular.
Beneficis del mindfulness en el somni i el cor
Els problemes per dormir afecten milions d'adults, i l'evidència disponible indica que la meditació per dormir pot millorar la qualitat del descans quan s'incorpora com a pràctica regular abans de ficar-se al llit. Diferents exercicis de mindfulness apunten a reduir l'activació mental nocturna, abaixar la freqüència cardíaca i desaccelerar la respiració, un conjunt de canvis que prepara el cos per agafar el son.
Un assaig clínic difós per JAMA Internal Medicine va trobar que un programa estandarditzat de meditació conscient aplicat durant sis setmanes va mostrar millors resultats que l'educació en hàbits de descans en adults grans amb alteracions moderades del son. A l'estudi van participar 49 persones amb una edat mitjana de 66,3 anys, totes amb una puntuació superior a cinc a l'Índex de Qualitat del Somni de Pittsburgh.
Els investigadors van dividir els participants en dos grups: un va rebre sessions de mindfulness de dues hores setmanals durant sis setmanes, mentre que l'altre va seguir un programa d'higiene de son. Al final, els que van practicar meditació van dormir notablement millor, mentre que el grup d'higiene amb prou feines va mostrar una lleugera millora. A més, la meditació es va associar amb menys fatiga i menys símptomes depressius durant el dia.
La lògica de la meditació per dormir consisteix a moure l'atenció des dels pensaments repetitius cap a senyals corporals més estables, com ara la respiració o el contacte amb el llit. Tècniques com l'escaneig corporal, que guia l'atenció des del cap fins als peus, els exercicis respiratoris amb recompte d'inhalacions i exhalacions o la visualització de paisatges tranquils ajuden a activar el sistema nerviós parasimpàtic , responsable del descans i la recuperació. També es fan servir pràctiques de gratitud i grounding per reduir la sobrecàrrega mental.
Més enllà del somni, el mindfulness també ha demostrat beneficis al cor. Un estudi de la Universitat d'Illinois a Urbana-Champaign va revisar 18 assajos controlats aleatoris que van avaluar intervencions de psicologia positiva i mindfulness. Els resultats, publicats a la revista Cardiology Clinics , van mostrar que aquestes pràctiques poden millorar la pressió arterial, reduir la inflamació i altres factors de risc cardiovascular en tan sols vuit setmanes.
La investigació, liderada per la professora Rosalba Hernandez, va analitzar programes que incloïen sessions setmanals i activitats per a casa, amb una durada d'entre sis i dotze setmanes. Els participants eren adults amb risc cardiovascular elevat, com a hipertensió no controlada o insuficiència cardíaca, amb edats entre 50 i 60 anys. En un programa digital basat en espiritualitat, es va observar una reducció de 7,6 punts a la pressió arterial sistòlica i de 4,1 punts a la pressió arterial central.
Una de les troballes més interessants va ser que els programes amb més contacte freqüent entre participants van generar els beneficis fisiològics més fiables. Un programa de WhatsApp que combinava sessions setmanals amb microtasques diàries va resultar ser el més efectiu, promovent un augment en l'activitat física i millores en l'adherència a la medicació.
Aquests resultats reforcen la idea que el benestar psicològic està estretament lligat a la salut cardiovascular. Característiques com l'optimisme, l'afecte positiu i la gratitud s'han associat amb cors més sans, cosa que suggereix que integrar la salut mental a la prevenció de malalties cardíaques és una estratègia necessària.
L'evidència científica dóna suport a l'ús del mindfulness com a complement dels tractaments convencionals. Tant per millorar el son com per reduir el risc cardiovascular, aquesta pràctica ofereix beneficis mesurables en poques setmanes . El que és important és mantenir una rutina regular i, si els problemes persisteixen, consultar amb un professional. La salut mental i física estan connectades, i el mindfulness és un pont entre totes dues.
