Hi ha moltes etapes de son, també hi ha molts tipus de memòria, codificació i consolidació daquesta. Segons numerables estudis i proves, el somni és un component fonamental en la formació de records.
El somni ha estat identificat com un estat en què s'optimitza la consolidació de la informació recent adquirida; la manera com s'emmagatzemi la informació a la memòria dependrà de les condicions específiques d'aprenentatge i del temps i qualitat de son.
Mitjançant patrons específics d'activitat del son d'ones lentes (SWS) i el moviment ocular ràpid (REM), s'estableix la consolidació sinàptica i l'activitat colinèrgica, que ajuda a coordinar la reactivació i la redistribució del record dependent de l'hipocamp a llocs neocorticals.
Segons un article publicat a la revista Nature Reviews Neuroscience, durant el somni REM, els augments locals en l'activitat de gens de plasticitat, en context de alta activitat colinèrgica i theta, afavoririen la consolidació sinàptica posterior de records a l'escorça.
A més, durant el somni profund el sistema glinfàtic incrementa la seva activitat i ajuda a eliminar productes de deixalla metabòlica del cervell, com beta amiloide i tau, l'acumulació dels quals s'associa a deteriorament de la memòria ia trastorns neurodegeneratius. Dormir prou també sosté processos de cognició com atenció, funcions executives i llenguatge.
Privació de son, distorsions de memòria i riscos quotidians
D'acord amb investigadors de la Universitat Estatal de Michigan i la Universitat de Califòrnia, la pèrdua d'una nit de son pot conduir a errors significatius a la memòria; van dur a terme experiments per avaluar com el somni insuficient afecta la memòria. Ells van treballar amb participants que privaven d'una nit de son suficient; el resultat és que aquests tenien una probabilitat més gran d'oblidar detalls d'un robatori simulat.
Els individus a qui mantenien desperts durant 24 hores, o fins i tot els que dormien 5 o menys hores, eren més propensos a confondre els detalls dels esdeveniments que els participants que tenien un bon descans.
Kimberly Fenn va comentar: «Trobem que la distorsió de la memòria és més gran després de la privació del son i les persones tenen cada vegada menys hores de son. Les persones que reben repetidament baixes quantitats de son cada nit podrien ser més propensos a llarg termini a desenvolupar aquestes formes de distorsió de la memòria». Aquest patró reforça la relació entre temps de son i qualitat del record.
És important conèixer com funciona la memòria ja que la distorsió pot tenir conseqüències greus en àrees com la justícia penal, amb errors d'identificació de testimonis presencials; a curt termini, la somnolència augmenta les fallades d'atenció, alenteix el temps de reacció i fomenta decisions més arriscades, cosa que eleva el risc en tasques com la conducció.
Quan falta son, les neurones poden comunicar-se de forma ineficient, generant lapses breus en què el cervell «desconnecta» (microsomnis). Això explica oblits immediats —com no recordar on es van deixar les claus— i un descens de la memòria de treball per retenir i manipular informació recent.
La privació afecta sobretot la informació recent i tasques de control executiu. Dades poblacionals han mostrat que els que dormen entre tres i sis hores solen rendir pitjor en proves de funció executiva i memòria, i que el rendiment cau per cada hora perduda. Les migdiades curtes (menys de 30 minuts) poden ser restauradores si no arriben a son profund.
Fases del son i què recorda el cervell
En un article d'AJ Tilley i JAC Empson es parla d'una funció específica del son REM: és necessari per a la consolidació de la memòria. Això es va posar a prova per comparar la retenció d'històries entre participants amb privació de fase REM i participants amb una bona qualitat de son. Es va trobar que la precisió de recuperació després de la privació de son REM va ser significativament més pobre. Aquests resultats recolzen que la fase REM activa processos clau de consolidació de la memòria.
Durant el somni d'ones lentes (SWS), l'hipocamp «reprodueix» patrons recentment apresos per transferir-los a l'escorça (consolidació de sistemes), reforçant memòries declaratives de fets i conceptes. En fases N2 apareixen els fusos de son, vinculats a la retenció del que s'ha après. Per la seva banda, el somni REM afavoreix la consolidació de records emocionals i procedimentals (habilitats), regulant la càrrega afectiva de les experiències.
En un altre article, es va veure que hi ha importants efectes deguts a la privació del son en els substrats neurals que influeixen en la cognició; a l'estudi es va utilitzar la ressonància magnètica funcional i es va privar individus de son per 35 hores. L'escorça prefrontal (PFC) va ser menys sensible a les demandes cognitives després de privació del son. La manca de son altera el record lliure; dormir millor es va associar amb més activació al lòbul parietal.
Amb poc descans, la amígda-la s'hiperactiva, augmentant reactivitat emocional, mentre que la PFC es desregula, cosa que dificulta planificar i controlar impulsos; quan el descans inclou prou REM, aquestes xarxes es reequilibren i milloren la regulació emocional.
Son insuficient crònic i deteriorament cognitiu
Més enllà dels efectes immediats, la manca de son persistent es vincula amb més càrrega de beta amiloide i tau al cervell, proteïnes que, quan s'agrupen, formen plaques i cabdells associats a deteriorament cognitiu lleu i demència. El somni profund afavoreix la seva eliminació mitjançant el sistema glinfàtic; si el descans falla de manera crònica, la “neteja” es compromet.
La relació sembla bidireccional: els canvis neurodegeneratius alteren els centres que regulen el son i la vigília, i alhora dormir malament incrementa l'acumulació d'aquestes proteïnes, potenciant-ne el deteriorament. En persones grans, a més, recuperar-se de nits en vela resulta més costós, de manera que el deute de son impacta més a la memòria.
Dormir molt poc és perjudicial, i dormir en excés també s'ha associat a observacions amb menor rendiment en presa de decisions; no obstant això, l'objectiu real és trobar el punt de son saludable per a cada persona: si s'adorm bé i un es desperta descansat, no hi ha cap motiu d'alarma.
Com protegir la memòria: higiene del son i ajuda clínica
- Horaris regulars: anar a dormir i aixecar-se a la mateixa hora, fins i tot caps de setmana.
- Entorn òptim: foscor, silenci i temperatura fresca; limita pantalles abans de dormir.
- Estil de vida: exercici moderat, sopar lleuger i evita alcohol i estimulants a darrera hora.
- Sestes breus: de 10 a 20 minuts si es necessiten, evitant el son profund.
- Aborda trastorns: consulta si hi ha roncs, apnea, insomni o somnolència diürna excessiva.
Quan la higiene del son no és suficient, existeixen intervencions clíniques que poden incloure teràpia cognitivoconductual per a l'insomni i, sota criteri mèdic, fàrmacs com a antihistamínics de primera generació (per exemple, doxilamina per períodes curts) o nous antagonistes d'orexines. Sempre s'ha d'individualitzar amb un professional.
Després de llegir aquests descobriments seria important prendre'ns més de debò les nostres hores de son, sobretot abans d'un examen, o després d'estudiar o memoritzar informació important, ja que és fonamental per al bon funcionament cognitiu.
Tenir cura del descans nocturn no només millora com aprenem i recordem l'endemà; també protegeix la salut cerebral a llarg termini, redueix errors i manté les emocions sota control. Prioritzar dormir bé és una inversió diària en memòria i rendiment.