Si tens problemes per dormir i has pensat en prendre pastilles (o ja has començat a prendre-les) prova primer a portar a la pràctica algun d'aquests consells.
Aquesta informació no pretén ser un substitut de l'assessorament mèdic.
Consulti al seu metge abans de prendre algun medicament per dormir, la interrupció del seu ús, o canviar la dosi prescrita.
Abans d'entrar en el nostre TOP 8 us recomano veure aquest breu vídeo en què la famosa escriptora i filòsofa espanyola Elsa Punset ens parla de com funciona el son i ens aporta una sèrie de consells molt útils:
[Potser t'interessi « La Guia Que Necessites Per Dormir Millor «]
1) No prenguis pastilles per dormir (benzodiazepines) o comença la seva retirada gradualment alhora que vas aplicant els consells que en aquest article apareixen.
En cas que hagis decidit deixar les pastilles per dormir, tracta d'identificar si tens algun tipus de problema físic o mental greu. En cas que tinguis un problema que no el puguis controlar, valora si val la pena fer aquest esforç de deixar aquesta medicació.
Les pastilles per dormir tenen un alt grau de dependència i tolerància , és a dir, cada cop fan menys efecte i necessita prendre més dosis per aconseguir l'efecte desitjat. És cert que moltes persones troben un punt mitjà i no passen... però el risc d'addicció i abús d'aquestes pastilles és altíssim.
Si ja has començat a prendre aquest tipus de pastilles:
* si t'han receptat benzodiazepines d'acció i eliminació ràpida (triazolam o midazolam), prova de substituir-les per altres d'acció més lenta i d'eliminació no tan ràpida (ex. Valium). Un cop fet aquest canvi, veu reduint molt gradualment la quantitat de Valium. El millor és que el vostre metge us assessori en aquesta reducció.
2) Determina la causa del teu insomni.
Potser és degut a un factor ambiental fàcil de solucionar: potser hi ha massa llum a l'habitació, massa soroll, poca ventilació, temperatura adequada… Potser és perquè estàs bevent molts refrescos i cafè a la nit.
De la mateixa manera, l'insomni persistent sol ser un símptoma d'un problema mèdic o psicològic que no es pot tractar amb pastilles per dormir.
3) L'exercici com una alternativa a les pastilles per dormir.
Els estudis han demostrat que l'exercici durant el dia pot millorar el son a la nit. Quan fem exercici, experimentem un augment significatiu de la temperatura corporal, seguit un parell d'hores més tard, per una caiguda significativa d'aquesta temperatura. Aquest descens de la temperatura corporal fa que sigui més fàcil agafar el son i romandre adormit. El millor moment per fer exercici és a la tarda.
Els exercicis aeròbics són els millors per combatre l'insomni, ja que augmenten la quantitat d'oxigen que arriba a la sang. Intenta córrer, caminar a pas ràpid, fer servir una bicicleta estàtica, ballar o saltar la corda. Consulteu amb el vostre metge per assegurar-vos que està prou sa per a l'activitat física i recordeu fer estiraments abans i després dels seus entrenaments.
Quant exercici fer?
Un estudi realitzat per investigadors de la Universitat de Stanford de Medicina va concloure que les persones que van realitzar exercici de manera regular, moderat-intens i aeròbic durant 30 a 40 minuts quatre vegades a la setmana, dormien gairebé una hora més que els que no feien exercici en absolut. A més de gaudir d'una millor qualitat de la son, aquest planning d'exercici també va ser capaç de reduir a la meitat el temps en quedar-se adormit.
4) Ajudes naturals que indueixen el son.
Moltes persones trien aquest tipus de remeis naturals per combatre l'insomni, encara que la seva eficàcia no és clara.
* Herbes per dormir.
Hi ha diverses herbes que es fan servir per induir la son: la camamilla, la valeriana, bàlsam de llimona, passionera, espígol i herba de Sant Joan. Molta gent beu te de camamilla per les seves propietats sedants. Si bé hi ha algunes dades que mostren que la valeriana pot ser útil per combatre l'insomni, en dosis altes, pot causar somnis vívids, visió borrosa i canvis en el ritme cardíac.
* La melatonina.
La melatonina és una hormona natural que augmenta en la nit. S'activa a l'vespre i els nivells es mantenen elevats durant tota la nit fins suprimir amb la llum del matí. No obstant això, la majoria dels estudis han trobat que la melatonina no és millor que una píndola de sucre (placebo). Alguns estudis han demostrat que pot ajudar a combatre el jet lag i l'alteració de la son en els treballadors de torn de nit. Hi suplements de melatonina.
* Triptòfan.
El triptòfan és un aminoàcid bàsic usat en la formació de la serotonina, un neurotransmissor responsable d'emocions positives i que afavoreix també el son.
5) Les tècniques de relaxació, com a alternativa a les pastilles per dormir.
Les tècniques de relaxació que poden alleujar l'estrès i ajudar a dormir inclouen pràctiques senzilles de meditació, relaxació muscular progressiva, ioga, tai-txi i l'ús de la respiració profunda. Amb una mica de pràctica, aquestes habilitats poden ser molt més efectives que una pastilla per dormir. provar:
* Una rutina relaxant abans d'adormir-se. Centrar-se en activitats tranquil·les i relaxants, com la lectura, el ioga suau o escoltar música suau abans de ficar-se al llit. Mantingueu els llums baixes per augmentar naturalment la melatonina.
* La respiració abdominal. La majoria de nosaltres no respira tan profundament com hauríem de fer. Quan respirem profundament, el nostre sistema nerviós es relaxa. Tanqueu els ulls i tracteu de respirar profundament i lentament, fent que cada respiració sigui més profunda que l'anterior. Respireu pel nas i exhaleu per la boca.
* La relaxació muscular progressiva és més fàcil del que sembla. Estigueu-vos o poseu-vos còmode. Començant pels peus, tingues els músculs el més fort que pugui. Mantingueu aquesta tensió durant 10 segons, després relaxeu-vos. Continueu fent això per a cada grup muscular al cos, fins arribar a la part superior del seu cap.
6) La teràpia cognitiu conductual (TCC) com una alternativa a les pastilles per dormir.
Moltes persones es queixen que els pensaments frustrants, negatius i preocupacions els impedeixen dormir a la nit. La teràpia cognitivoconductual (TCC) és una forma de psicoteràpia que tracta els problemes mitjançant la modificació de pensaments disfuncionals o destructius, les emocions i els patrons de comportament. La TCC és un tractament relativament simple que pot millorar el son mitjançant el canvi del seu comportament abans de ficar-se al llit, així com canviar les formes de pensar que li impedeixen agafar el son. També se centra en la millora de les tècniques de relaxació i el canvi dhàbits de vida que afecten els patrons de son.
TCC vs pastilles per dormir.
Un estudi recent de la Harvard Medical School va trobar que la teràpia cognitiu-conductual (TCC), incloent exercicis de relaxació i l'adopció de bons hàbits de son, va ser més eficaç per al tractament de l'insomni crònic que les pastilles per dormir.
7) Tenir una rutina.
Tenir una rutina per a gairebé qualsevol cosa pot fer la vida més fàcil. Quan la teva vida segueix una progressió natural, el següent pas ve a tu com un rellotge.
Probablement ja tens un ritual per anar-te a dormir que inclou raspallar-te les dents, rentar-te la cara o altres actes preparatoris que ajuden a preparar el teu cervell per al descans.
Si és així, què passa quan t'oblides d'un d'aquests passos? Probablement et sents alguna cosa incòmode / a. Si tens un ritual o rutina, adhereix-te a ella.
8) Evita la sopar copiosament.
Si sopars molt, el teu descans nocturn serà pitjor. Això és una mica del que molt poca gent coneix. Es posen tebis de sopar ia l'hora oa les dues hores se'n van a dormir. És llavors quan el seu estómac comença a fer la digestió. El seu metabolisme i el cervell s'activen.
¿No et sona haver dormit regular la Nit de Nadal o després d'alguna celebració en què hagis sopat massa?
Cal fer cas de refrany que diu de la manera següent: «Esmorzar com un rei, menja com un príncep i sopa com un pobre» . Si a això hi afegeixes una dieta sana i el més ecològica possible, és força probable que dormis molt millor. Més informació 1 i 2.
Si t'ha agradat aquest article, considera compartir-lo amb les persones properes a tu. Moltes gràcies pel teu suport.