Abans que vegis aquestes 8 pautes per vèncer la temptació, t'invito que vegis aquest vídeo de poc més de 2 minuts de durada per recarregar una mica més la nostra força de voluntat.
Aquest vídeo ja ho vaig editar fa uns anys però em segueix encantant, sobretot la música. Un estímul visual i sonor positiu pot actuar com a recordatori emocional quan la força de voluntat flaqueja. Espero que et serveixi de motivació per vèncer els teus propis dimonis:
[Mashshare]Sóc fumador (4 cigars al dia) i vull reduir el meu consum a 2 cigars al dia. No, no vull deixar de fumar. Reduir aquest consum em costa horrors així que he establert 8 pautes perquè m'ajudin a aconseguir el meu propòsit. Pots utilitzar-les també per establir nous hàbits saludables a la teva vida.
Abans, una idea clau que explicaré al llarg de l'article: la nostra ment funciona com un genet (raó) sobre un elefant (emocions) . Si l'elefant es desboca amb desitjos i gratificació immediata, el genet no aconsegueix dirigir-lo. Per això combinarem estratègies racionals (planificació i mètriques) amb estratègies emocionals (visualització, recompenses primerenques i ancoratges).
1) Interrompre els pensaments que facin tornar a l'vici.
Tots tenim aquest moment de temptació en què el nostre cervell ens autoenganya per fer el que la nostra part hedonista vol: «vingui fuma't un cigarret més que t'ho mereixes pel dia que has tingut avui». El nostre cervell és el Judes més gran de la història!
Ens hem d'adonar d'aquests autoenganys per tallar-los d'arrel: fes unes flexions, fes-te seny (si ets creient), surt a caminar, crida!… Fes qualsevol cosa que interrompi aquests pensaments temptadors. Afegeix una microtècnica avalada per la psicologia de l'autocontrol: espera 10 minuts abans d'actuar i ocupa la ment en una altra cosa; moltes vegades el desig es dissipa. Si compres per impuls, deixa el producte a la cistella i revisa-ho en 48 hores.
2) Enfocar en el resultat final.
Quan tinguis la temptació de quedar-te a casa en comptes de sortir a fer exercici, recorda per què vas decidir fer exercici, pensa en el resultat final, visualitza't amb un aspecte vigorós i bell. Connecta a més amb el teu jo futur : imagina't d'aquí a anys agraint-te les decisions d'avui. Aquesta visualització realista i positiva enforteix el “genet” i redueix la preferència per recompenses immediates.
3) Omple la teva vida de recordatoris.
Escriu una carta adreçada a tu mateix explicant-te el que vols fer, és millor que explicar-t'ho a tu mateix mirant-te al mirall (com et vegi algú pot pensar que estàs boig, i amb raó). Omple els teus espais habituals de la casa amb petites notes que et recordin o t'animin a la teva meta.
Guarda a la butxaca algun amulet que serveixi de recordatori. Fes servir alguna cosa que t'evoqui algun sentiment ja que serà més poderós. Ja ho has triat? Complementa amb “ empaquetat de temptacions ”: emparella alguna cosa que has de fer amb alguna cosa que t'agrada. Exemples: escoltar la teva música preferida només mentre camines; veure la teva sèrie només mentre fas mobilitat; un batut ric només després d'entrenar-se. Així el teu elefant rep una recompensa immediata per fer el que és correcte.
4) Hi ha una lluita: el plaer contra el dolor.
La vida de l'ésser humà es redueix a una idea molt simple: evitar el dolor i buscar el plaer.
En el cas que ens ocupa, associem el dolor amb deixar de fumar, anar al gimnàs en aquest plujós dia, privar-nos d'un pastís… Precisament és el contrari: potser en el moment sigui dolorós no fumar una cigarreta o evitar aquesta conducta que realment volem fer. Però passats aquests 5 minuts de temptació augmentarà la nostra sensació de plaer per haver fet el correcte.
Pensa en termes de taxa de descompte : com més valores el benefici futur davant del plaer immediat, millors decisions preses. Entrena la teva ment per donar “més euros mentals” al futur: escriure objectius, mesurar avenços i celebrar petites fites redueix la impulsivitat.
5) Concentrar-se en el positiu.
En aquest procés la clau la té la teva ment. Ella és la que t'ajudarà a sortir de la temptació amb èxit. A la ment li agraden les imatges (millor que les paraules). Visualitza tots els avantatges que aporta el teu objectiu. I quan aparegui un pensament temptador, no ho intentis suprimir per força (sol reforçar-lo); substitueix-lo per un pensament alternatiu: més menjar real en comptes de menys ultraprocessats, més lectura en comptes de menys TV. Dirigeix l'atenció cap al que sí que vols.
6) Canviar d'hàbit.
Hauré de canviar el meu hàbit de fer-me un cigar després de dinar. Tot i això, he de canviar-ho per un altre hàbit perquè en eliminar un hàbit tan arrelat en mi, deixarà un buit molt gran. Després de dinar em beuré un parell de gots de Whisky… no, és broma.
He de reemplaçar-ho per un hàbit saludable. En el meu cas, em menjaré una peça de fruita (que fa molt que no la provo). A més, fes el primer pas ridículament fàcil : si entrenar et costa, comença amb 5 minuts; si vols llegir, una pàgina. La inèrcia inicial redueix la resistència de l'elefant i moltes vegades et quedes una mica més.
7) Que la temptació t'enxampi preparat.
Abans d'acabar el menjar ja estic pensant a la cigarreta. Després de ficar-me el darrer mos a la boca he de tenir preparades una sèrie de conductes proactives que m'allunyin de la temptació: portar la meva fruita a la meva habitació i respirar profundament.
Altres idees que potser us serveixin:
- Cantar la teva cançó preferida mentre et poses les sabatilles per sortir-ne. La música eleva l'estat d'ànim i desactiva l'impuls.
- Llegir aquesta carta que vas escriure al punt 3 per recordar-te per què vas triar el teu objectiu.
- Escriure un missatge a un amic de responsabilitat i dir-li: “Acabo de superar un antull”, o “Estic en una situació de risc”.
- Aplicar la regla dels 2 dies: si falles avui, no fallis dos dies seguits.
8) Tenir cura del llenguatge interior.
He d'eliminar de la meva ment pensaments que incloguin frases tipus: «no puc», «millor començo demà»,… Canvia “no puc” per “estic aprenent” , i “si fallo, m'enfonso” per “una victòria alhora”. Evita convertir la temptació en un pols dorgull; al seu lloc, confia en sistemes (recordatoris, rutines, mètriques) i cerca ajuda quan toqui.
9) Defineix objectius escrits, pla i seguiment.
Un objectiu sense pla és un desig. Escriu què faràs avui , què faràs cada dia i com mesuraràs el progrés: per exemple, “2 cigarretes com a màxim”, “marc en un calendari els dies complerts” i “reviso cada setmana”. Quan el genet té claredat, l'elefant oposa menys resistència . No cal un pla perfecte: millor un de simple que puguis ajustar.
10) Consciència situacional: pausa i planificació.
El primer pas és adonar-te que estàs sent temptat. Anomena el que sents, crea un espai entre estímul i resposta i decideix la següent acció correcta. Pots practicar un protocol curt: parar, respirar 5 vegades, identificar l'emoció i triar una alternativa compatible amb la teva meta . Aquesta micropausa activa la teva escorça prefrontal i millora l'autocontrol.
11) Recursos espirituals (si ets creient).
Si tens fe, recolza't en ella. Pregar “ vetlleu i pregueu ” ajuda a mantenir-te alerta; estudiar textos sagrats reforça conviccions; parlar amb un director espiritual o un germà de confiança afegeix rendició de comptes . Recorda: la temptació no és pecat; el pecat arriba quan consentim. Demana veure la “sortida” a cada prova i evita les ocasions que et fan caure.
Què t'ha semblat aquest article? Em faries un favor compartint-lo amb els teus amics. Pots fer «clic" a sota de «M'agrada» de Facebook. Et estaré molt agraït.
[Mashshare]
Tot té un preu: pots pagar el de la disciplina avui o el del penediment demà. Amb una barreja honesta de planificació , gestió emocional , recordatoris , recompenses estratègiques i, si ho desitges, suport espiritual , faràs que el correcte sigui cada vegada més fàcil i que el teu elefant vulgui caminar en la direcció del teu genet.