Abans que vegis aquests 8 Consells per sortir del mal humor, t'invito que vegis aquest projecte divulgatiu de la Universitat de Navarra titulat «El cervell feliç».
En aquest vídeo ens expliquen l'important que és riure per a l'ésser humà i què és el que passa al nostre cervell quan ens riem:
[Mashshare]Sovint ens preguntem què tant influeix el nostre estat d'ànim en com ens surtin les coses, si a l'estar de bon humor ens surten millor les coses o si estem de bon humor perquè ens surten bé les coses.
Les investigacions en psicologia del comportament indiquen que les nostres accions influeixen en el nostre estat emocional, no pas al revés.
Aquí parlarem d'algunes estratègies per millorar l'estat d'ànim:
Per què apareix el mal humor? Causes freqüents que pots abordar
El mal humor sol estar relacionat amb estrès acumulat , manca de son reparador i hàbits de vida poc regulats. També influeixen la deshidratació , la fam i el dolor físic , que eleven la reactivitat emocional.
Hi ha detonants quotidians com la manca d'exposició a la llum solar (implicada a la vitamina D), remugació de pensaments , expectatives rígides i perfeccionisme , que afavoreixen la irritabilitat. En altres persones, els canvis hormonals o problemes digestius i intoleràncies contribueixen a un ànim més irritable.
Prendre consciència d'aquests factors ajuda a prevenir: hidratar-se amb regularitat, espaiar bé els menjars per evitar períodes llargs de dejuni , planificar descansos i exposar-se a la llum natural uns minuts al dia són ajustaments simples amb gran impacte.
Tècniques ràpides per tallar la irritació al moment
Quan notis que puja la tensió, pensa abans de parlar i dóna't uns segons per ordenar les teves idees. Després, expressa allò que et molesta de manera assertiva usant frases en primera persona («em molesta quan…») per reduir la confrontació.
Aplica un temps fora conscient : allunya't un moment, respira profund, camina o estira't. La respiració lenta i el mindfulness baixen l'activació fisiològica i l'humor moderat pot alleujar la tensió sense sarcasme.
Entrena l'atenció en solucions concretes i realistes, perdona quan sigui possible per tallar el cicle de rancúnia i utilitza autoafirmacions basades en fets («he afrontat reunions difícils amb calma»). Una tècnica opcional és l'anomenat «temporal tapping» (donar copets suaus a la zona de l'orella mentre repeteixes una frase calmant). El seu suport científic és limitat; tot i així, pot funcionar per distracció i focus positiu.
Hàbits que estabilitzen el teu estat d'ànim
Incorpora activitat física regular per descarregar tensió i millorar la regulació emocional. Prioritza higiene del son (horaris consistents, desconnexió digital prèvia) i una dieta completa que contempli hidratació i menjars repartits.
Cuida les teves relacions: avisa els altres quan estiguis irritable i demana una mica de paciència . Introdueix activitats agradables diàriament (música, naturalesa, art, converses significatives) i revisa les teves expectatives per reduir el perfeccionisme. Si el mal humor interfereix de manera persistent, la psicoteràpia cognitivoconductual ofereix eines pràctiques per canviar patrons de pensament i conducta.
8 consells essencials que ja pots aplicar
1) Seleccionar imatges que desencadenin una resposta d'alegria.
Per exemple, la d'un animal domèstic, els seus fills o amics. Un cop identificada la imatge, pensi en algunes raons específiques per les quals li porta alegria.
Els estudis indiquen que pensar en els esdeveniments anteriors i l'experiència sensorial real que li van fer feliç en el passat portarà aquestes mateixes emocions fins al present i immediatament elevarà el seu estat d'ànim.
2) Passegeu.
Si vostè està sentint-se irritable, surti a fer una passejada, simplement camini durant vint minuts, això elevarà el seu estat d'ànim, li donarà aire fresc i li farà sentir amb més energia per a qualsevol tasca.
3) Comenceu el dia amb auto-afirmacions positives basades en fets reals.
La veritat que subjau en allò que pensem influeix en les nostres accions i emocions. Les declaracions han d'estar sustentades en fets que hagin succeït, com més específica sigui la declaració, més gran serà la probabilitat que el pugui ajudar. Un exemple és començar el dia pensant: “Avui tindré un gran dia a la feina, perquè el darrer mes el meu cap m'ha dit que el meu rendiment ha millorat i sóc un gran treballador.”
4) Preneu-vos un descans.
Si heu estat treballant, estudiant o escrivint durant molt de temps, podeu sentir sensació de saturació i bloqueig que de vegades genera irritabilitat i mal humor, això és perfectament natural, però es pot fer alguna cosa.
Prendre un descans és molt útil per a aquestes situacions, pot ser xerrant amb algun amic, trucar a algú per telèfon, caminar o beure alguna cosa. Deixar de fer el que ha estat fent, farà que en tornar a la seva tasca pugui sentir-se més alerta, actiu i amb un millor estat d'ànim.
5) Agafeu una mica el sol.
Amb tan sols tenir uns pocs minuts de contacte amb llum solar, es genera un augment de la vitamina D i això al seu torn eleva l'energia i l'estat d'ànim.
6) Proveu riure una mica.
Encara que de vegades sembli que no hi ha res pel que riure, sempre podem trobar alguna cosa. El riure ajuda a animar-nos i redueix els nivells d'ansietat, a més el riure no ha de ser genuïna per generar aquests efectes.
7) Felicite a tres persones cada dia.
Felicitant als altres pots guanyar nous amics, més confiança i major sentit de pertinença. Sovint els compliments són correspostos, així felicitant els altres o reconeixent els seus èxits, podrem rebre el mateix.
8) Feu una llista de gratitud.
Prengui un tros de paper i passi alguns minuts anotant totes les coses per les que estigui agraïda / o, això pot ser qualsevol cosa: per la seva salut, per les seves éssers propers, pel seu treball o qualsevol assoliment.
Això li farà somriure i aclarir qualsevol mal humor de la seva ment.
Si notes que la irritabilitat es repeteix i afecta les teves relacions, practicar aquestes eines juntament amb suport professional pot marcar la diferència: aprendràs a identificar detonants, regular la teva activació i comunicar-te millor amb el teu entorn. Conrear hàbits estables, moure't diàriament, dormir bé, alimentar-te i hidratar-te i dosificar expectatives seran la teva xarxa de seguretat per mantenir un humor més flexible i saludable.